Οι 3 κανόνες για την απώλεια λίπους

Η προσπάθεια να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος στο σώμα μας συχνά μας καθιστά υποψήφιους για απαιτητικές δίαιτες που συχνά αποτυγχάνουν και επηρεάζουν την ενέργειά μας και την ψυχολογία μας. Ωστόσο, το λίπος είναι πολύ περισσότερο από απλά "περίσσειο". Όπως εξηγεί η María Pastor, βιολόγος υγείας και διατροφολόγος, αποτελεί μέρος του λιπώδους ιστού, ένας τύπος ιστού που περιέχει λιποκύτταρα και εκτελεί σημαντικές λειτουργίες στον οργανισμό μας. Ο λιπώδης ιστός βρίσκεται στο ήπαρ, τους μύες, το αναπαραγωγικό σύστημα και το νευρικό σύστημα. Ενδεικτικό παράδειγμα είναι ότι το 60% του εγκεφάλου μας αποτελείται από λίπος.

Το λίπος στο σώμα μας δεν είναι αποκλειστικά εχθρός, αλλά υπάρχουν δύο είδη λίπους. Ένα είναι το κανονικό, φυσιολογικό λίπος που απαιτείται για τη λειτουργία των οργάνων μας, και το άλλο είναι το περιττό λίπος που μπορεί να είναι αρνητικό για την υγεία. Το περιττό λίπος αποθηκεύεται σε διάφορα μέρη του σώματος.

Το πρώτο κομμάτι από αυτό το λίπος χρησιμοποιείται από τα όργανα του σώματος, καθώς είναι απαραίτητο για την επιβίωσή τους. Το υπόλοιπο περιττό λίπος αποθηκεύεται. Γενικά, οι γυναίκες έχουν την τάση να αποθηκεύουν περισσότερο λίπος από τους άνδρες, και κατά την περίοδο της εμμηνόπαυσης, το λίπος συσσωρεύεται στην περιοχή της κοιλιάς.

Δεν είναι ανάγκη να θεωρούμε το λίπος ως απόλυτο εχθρό που πρέπει να εξαλείψουμε. Αντίθετα, μπορούμε να ακολουθήσουμε ορισμένες στρατηγικές για να περιορίσουμε την συσσώρευσή του. Συγκεκριμένα, υπάρχουν τρεις βασικοί κανόνες:

1. Μείωση των θερμίδων: Η μείωση των θερμίδων που καταναλώνουμε μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του περιττού λίπους.

2. Κατανάλωση πρωτεΐνης: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση του μυϊκού μας ιστού και μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους.

3. Ενδυνάμωση: Η άσκηση και η ενδυνάμωση των μυών μας μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση του μεταβολισμού και στην καύση του περιττού λίπους.

Για να καίτε το περιττό λίπος στο σώμα σας, η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο. Αν και τα γενετικά προσόντα επηρεάζουν τον τρόπο που καίτε τις θερμίδες και το σχήμα του σώματός μας, οι διατροφικές συνήθειες είναι εξίσου σημαντικές. Κάθε οργανισμός είναι μοναδικός, αλλά τα παρακάτω σημεία αποτελούν μια καλή αρχή:

1. Καταναλώστε πολλά λαχανικά: Τα λαχανικά είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και βοηθούν σε μια αντιφλεγμονώδη διατροφή. Προσθέστε στην καθημερινή σας διατροφή ψάρι, ξηρούς καρπούς, αβοκάντο και ελαιόλαδο.

2. Πρωτεΐνη: Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για την διατήρηση των μυών και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του λίπους. Συμπεριλάβετε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη όπως κοτόπουλο, ψάρι, αυγά και φασόλια στη διατροφή σας.

3. Υδατάνθρακες: Οι υδατάνθρακες παρέχουν ενέργεια, αλλά δεν πρέπει να αποτελούν το κυρίως μέρος των γευμάτων σας.

4. Μειώστε τη ζάχαρη, το αλεύρι και τις επεξεργασμένες τροφές: Περιορίστε την κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ζάχαρη και επεξεργασμένα τρόφιμα, καθώς αυτά μπορούν να επιβραδύνουν την απώλεια λίπους.

Όταν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να μειώσετε το βάρος σας, είναι σημαντικό να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή και να μην φτάνετε στο σημείο της υπερπείνας, καθώς αυτό μπορεί να οδηγήσει σε υπερβολική κατανάλωση. Αν καταναλώνετε κατά μέσο όρο τρία γεύματα την ημέρα, προσπαθήστε να περιλαμβάνετε μεταξύ 1.25 και 1.5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους σας. Για παράδειγμα, αν ζυγίζετε 60 κιλά, προσαρμόστε την κατανάλωση πρωτεΐνης σε περίπου 75 έως 90 γραμμάρια την ημέρα. Προτιμήστε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως λευκό κρέας, αυγά, ψάρι και όσπρια.

Αποφύγετε την κατανάλωση αλκοόλ, καθώς μπορεί να προσθέσει άδειες θερμίδες και να επηρεάσει αρνητικά την διαδικασία απώλειας βάρους.

Μην νιώθετε ένοχοι όταν τρώτε. Ο υπερβολικός έλεγχος και η κατανάλωση τροφών με ενοχές μπορεί να οδηγήσουν σε αρνητικές σχέσεις με τη διατροφή και να δυσκολέψουν την επίτευξη των στόχων σας.

Τέλος, προτιμήστε να καταναλώνετε λαχανικά και φρούτα εποχής, καθώς αυτά προσφέρουν πλούσια θρεπτικά συστατικά και βοηθούν στην υγιεινή σας διατροφή.

Το επόμενο βήμα για να μειώσετε το λίπος στο σώμα σας είναι η εκτέλεση ασκήσεων ενδυνάμωσης, χρησιμοποιώντας είτε βάρη, λάστιχα αντίστασης, είτε αξιοποιώντας το δικό σας σωματικό βάρος. Αυτού του είδους η άσκηση βοηθά στην ενεργοποίηση του μεταβολισμού σας και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Επιπλέον, έχει θετικές επιδράσεις στην ορμονική λειτουργία του οργανισμού. Ενώ η καρδιοαγγειακή άσκηση καίει θερμίδες κατά τη διάρκεια της άσκησης, η ενδυνάμωση συνεχίζει να επηρεάζει τον μεταβολισμό σας μέχρι και 72 ώρες μετά την προπόνηση. Αυτό συμβαίνει επειδή το σώμα χρειάζεται επιπλέον ενέργεια για να ανακτήσει και να αναστήσει τους μύες μετά την άσκηση.