Ζωή Τουτουντζίδου
Ο τρόπος που αναπνέουμε μπορεί να βοηθήσει στην ποιότητα του ύπνου μας. Υπάρχουν πολλές πρακτικές αναπνοής που μας βοηθάνε να κοιμόμαστε καλύτερα. Εμείς σου τέσσερις παρουσιάζουμε για να δοκιμάσεις και να επιλέξεις ό,τι λειτουργεί καλύτερα σε εσένα.
1. Κοιλιακή Αναπνοή
Πρόκειται για μορφή διαφραγματικής αναπνοής, καθώς περιλαμβάνει βαθιά αναπνοή στην κοιλιά. Θα πρέπει να τοποθετήσετε το χέρι σας στην κοιλιά σας και να νιώσετε την κοιλιά σας να επεκτείνεται στο χέρι σας κατά την εισπνοή και να συστέλλεται κατά την εκπνοή.
Εκτέλεση:
Καθίστε ή ξαπλώστε στο έδαφος ή στο κρεβάτι σε μια άνετη θέση.
Τοποθετήστε το ένα χέρι κάτω από τα πλευρά, έτσι ώστε να είναι ξαπλωμένο στην κοιλιά σας και το άλλο στο στήθος σας.
Πάρτε μια βαθιά εισπνοή από τη μύτη, επιτρέποντας στην κοιλιά να σπρώξει το χέρι σας προς τα έξω αργά. Βεβαιωθείτε ότι το στήθος σας δεν κινείται.
Με σφιγμένα χείλη, εκπνεύστε σαν να σφυρίζετε. Καθώς εκπνέετε, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε το χέρι στην κοιλιά σας για να σπρώξετε απαλά όλο τον αέρα προς τα έξω καθώς μπαίνει η κοιλιά σας.
Ολοκληρώστε αυτόν τον κύκλο περίπου 3-10 φορές, αφιερώνοντας χρόνο και εστιάζοντας σε κάθε μία.
2.Τετράγωνη αναπνοή
Η τετράγωνη αναπνοή επιτυγχάνετε μέσω την μέτρησης των δευτερολέπτων και του συγχρονισμού της αναπνοής με αυτή, με αποτέλεσμα την χαλάρωση και την μείωση των σκέψεων.
Εκτέλεση:
Εισπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις.
Κρατήστε για τέσσερις μετρήσεις.
Εκπνεύστε για τέσσερις μετρήσεις.
Ξεκουραστείτε για τέσσερις μετρήσεις.
Επαναλάβετε, συνεχίζοντας για όσο χρόνο θέλετε ή μέχρι να αποκοιμηθείτε.
3. Αναπνοή σε 4-7-8
Πρόκειται για μια παραλλαγή της «πραναγιάμα», μιας αρχαίας τεχνικής γιόγκα που βοηθά τους ανθρώπους να χαλαρώσουν καθώς αναπληρώνει το οξυγόνο στο σώμα.
Εκτέλεση:
Καθισμένοι με την πλάτη σας ίσια, τοποθετήστε την άκρη της γλώσσας σας στην κορυφογραμμή του ιστού ακριβώς πίσω από τα πάνω μπροστινά δόντια σας και κρατήστε την εκεί καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Θα εκπνέετε από το στόμα γύρω από τη γλώσσα σας. δοκιμάστε να σφίξετε ελαφρά τα χείλη σας εάν αυτό σας φαίνεται άβολο.
Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας.
Κλείστε το στόμα σας και εισπνεύστε ήσυχα από τη μύτη σας για να μετρήσετε νοερά τα τέσσερα.
Κρατήστε την αναπνοή σας για επτά μετρήσεις.
Εκπνεύστε εντελώς από το στόμα σας για οκτώ μετρήσεις.
Αυτή είναι μια ανάσα. Τώρα εισπνεύστε ξανά και επαναλάβετε τον κύκλο άλλες τρεις φορές για συνολικά τέσσερις αναπνοές
4. Εναλλακτική αναπνοή με ρουθούνια
Μια τεχνική μείωσης του άγχους, που βοηθάει στην καλύτερη ποιότητα του ύπνου.
Εκτέλεση:
Καθίστε με σταυρωμένα τα πόδια.
Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και τον δεξιό σας αντίχειρα στη δεξιά πλευρά της μύτης σας.
Εκπνεύστε πλήρως και μετά κλείστε το δεξί ρουθούνι.
Εισπνεύστε από το αριστερό σας ρουθούνι. Στη συνέχεια, κλείστε το αριστερό ρουθούνι με το δάχτυλό σας. (Αν αυτό είναι άβολο, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε τον δείκτη ή το μεσαίο δάχτυλό σας.)
Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνεύστε από αυτό.
Εισπνεύστε από το δεξί ρουθούνι και μετά κλείστε αυτό το ρουθούνι με τον αντίχειρά σας.
Ανοίξτε το αριστερό ρουθούνι και μετά εκπνεύστε από την αριστερή πλευρά. Αυτός είναι ένας κύκλος.
Συνεχίστε αυτή την περιστροφή για πέντε λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας από το αριστερό σας ρουθούνι.
