Τι σημαίνει, αρχικά, ο όρος vegan; Ο όρος vegan προέκυψε από τα τρία αρχικά γράμματα του όρου vegetarian, που σημαίνει χορτοφάγος, για να χαρακτηρίσει τους ανθρώπους που αποκλείουν από τη διατροφή τους όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης (κρέας, ψάρια, θαλασσινά, γαλακτοκομικά, αυγά, αλλά και μέλι) και τρέφονται αποκλειστικά από τροφές φυτικές προέλευσης όπως λαχανικά, φρούτα, δημητριακά, όσπρια κ.λπ. Η αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή χρειάζεται σωστό σχεδιασμό και προγραμματισμό για να αποφευχθούν ελλείψεις σε μικροθρεπτικά συστατικά, όπως είναι η βιταμίνη Β12, η βιταμίνη D, ο σίδηρος, o ψευδάργυρος και το ασβέστιο. Για αυτό τον λόγο η διατροφή ενός αυστηρά χορτοφάγου είναι καλό να περιλαμβάνει εμπλουτισμένα τρόφιμα, αλλά γενικά να υπάρχει ποικιλία σε όλα τα γεύματα. Το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας, καλό είναι λοιπόν να υπάρχει ποικιλία τροφών, ώστε να καλύπτουμε όλο το φάσμα των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Οι vegan συνταγές πέραν του ότι είναι πολύ υγιεινές, μπορούν να είναι και πολύ νόστιμες. Αν θέλετε, λοιπόν, να ξεκινάτε τη μέρα σας με ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό γεύμα, παρακάτω σας δίνω πέντε φανταστικές ιδέες. Δεν χρειάζεται να είστε vegan για να τις δοκιμάσετε!
1.Τοστ με αβοκάντο και φυστικοβούτυρο
Μπορείτε να συνδυάσετε το αγαπημένο σας vegan πολύσπορο ψωμί με αβοκάντο, λίγο βούτυρο ξηρών καρπών (αμυγδάλου, κασίους, φυστικοβούτυρο) και σιρόπι σφενδάμου. Τα βούτυρα από ξηρούς καρπούς αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης που θα σας προσφέρουν κορεσμό για όλο το πρωινό μέχρι το επόμενό σας γεύμα!
2.Acai bowls
Το φρούτο acai berry θεωρείται ένα «superfood» πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, με πολλές ευεργετικές ιδιότητες για τον οργανισμό, γι’ αυτό και αποτελεί εξαιρετική πρόταση για πρωινό. Αρχικά, χτυπάτε στο μπλέντερ τον πουρέ ή σκόνη από acai και στη συνέχεια προσθέστε γάλα σόγιας, παγωμένα κομμάτια μπανάνας, χουρμάδες και κακάο, μέχρι να διαλυθούν όλα τα υλικά και να ομογενοποιηθούν μεταξύ τους. Τέλος, προσθέστε φρούτα τις επιλογής σας, αμυγδαλοβούτυρο ή φυστικοβούτυρο, νιφάδες κακάο ή καρύδας και γκρανόλα.
3.Ομελέτα αλλιώτικη με υποκατάστατα αυγών και tofu
Διαλύστε το μείγμα αυγών με νερό, σύμφωνα με τις οδηγίες στο πακέτο, προσθέστε τα αγαπημένα σας λαχανικά tofu και διατροφική μαγιά για να εξασφαλίσετε όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά πρωτεΐνη, βιταμίνη Β12 κτλ.
4.Δημητριακά (βρώμη ή γκρανόλα)
Υπάρχει πλέον στη αγορά τεράστια γκάμα από vegan δημητριακά (βρώμη ή γκρανόλα), τα οποία μπορείτε πανεύκολα να τα συνδυάσετε με το αγαπημένο σας φυτικό γάλα (βρώμης, αμυγδάλου, καρύδας, σόγιας). Είναι καλό να επιλέγετε εμπλουτισμένα φυτικά γάλατα, αλλά και δημητριακά. Μην ξεχνάτε φυσικά να συνδυάσετε και τα αγαπημένα σας φρούτα σε αυτή την πρόταση πρωινού.
5.Smoothies
Η βάση για ένα ισορροπημένο smoothie είναι η ποικιλία. Επιλέξτε ως βάση ένα λαχανικό σπανάκι ή σέλινο. Στη συνέχεια επιλέξτε κάποιο φρούτο, όπως πράσινο μήλο, ακτινίδιο, φράουλες, μπανάνα, μάνγκο - είναι καλό να επιλέγετε πάντα φρούτα εποχής. Προσθέστε επίσης 1 κουταλιά της σούπας από κάποιο βούτυρο (αμυγδαλοβούτυρο, φυστικοβούτυρο, φουντουκοβούτυρο) για να εξασφαλίσετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης. Τέλος, προσθέστε λίγο σιρόπι σφενδάμου και λίγους χουρμάδες για περισσότερη γλυκιά γεύση. Προαιρετικά μπορείτε, εάν γυμνάζεστε αρκετά, να προσθέσετε και ένα scoop vegan πρωτεΐνης για να είστε σίγουροι ότι εξασφαλίζετε την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεστε.
Tip
Eάν επιλέξετε να ακολουθήσετε το συγκεκριμένο μοτίβο διατροφής να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία υγείας (Διαιτολόγο/Διατροφολόγο) για να σας βοηθήσει να δημιουργήσετε ένα σωστό πλάνο διατροφής, βασισμένο στις ανάγκες σας, για να αποφευχθούν πιθανές διατροφικές ελλείψεις.
Πηγή: Σταυρούλα Ηροδότου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος (BSc, MSc), μέλος του Συνδέσμου Διατολόγων και Διατροφολόγων Κύπρου
