newsroom must
Οι σαλάτες συχνά θεωρούνται μια υγιεινή επιλογή λίγων θερμίδων και επομένως ιδανικές για όσους προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ωστόσο, συστατικά όπως τυρί, μπέικον και κρουτόν μπορούν να αυξήσουν τα κορεσμένα λιπαρά και την περιεκτικότητα σε αλάτι. Επίσης, σάλτσες στις σαλάτες μπορεί να είναι υψηλές σε θερμίδες, λιπαρά και αλάτι. Δύο κουταλιές της σούπας σάλτσας του Καίσαρα περιέχουν περίπου 140 θερμίδες και 14 γραμμάρια λιπαρών.
Με μερικές τροποποιήσεις, οποιαδήποτε σαλάτα μπορεί να αποτελέσει ένα υγιεινό γεύμα.
Πώς να φτιάξετε μια υγιεινή σαλάτα
Λαχανικά: Χρησιμοποιήστε ό,τι έχετε στο σπίτι, είτε πρόκειται για φρέσκα ψιλοκομμένα λαχανικά είτε για ό,τι έχει μείνει από την προηγούμενη μέρα στο ψυγείο. Αυτά θα προσθέσουν χρώμα, φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα στη σαλάτα σας και πολύ λίγες θερμίδες. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
-Ρεγκούλα
-Σπανάκι
-Μαρούλι
Πηγή πρωτεΐνης: Αυτό είναι το κλειδί στη σαλάτα σας. Χωρίς πρωτεΐνες, η σαλάτα σας δεν θα σάς κρατήσει πολλή ώρα χορτάτους. Η μερίδα της πρωτεΐνης πρέπει να είναι περίπου το μέγεθος της παλάμης σας. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
-Κοτόπουλο ή γαλοπούλα στη σχάρα
-Τόνο
-Γαρίδες
-Σολομό ή άλλα ψάρια
-Tofu
-Tempeh
-Edamame
-Φασόλια ή άλλα όσπρια
Χορταστικοί υδατάνθρακες: Προτιμήστε ολικής αλέσεως όπου μπορείτε, όπως φρυγανιές ολικής αλέσεως αντί για κρουτόνια ή μακαρόνια ολικής αλέσεως. Αυτοί θα προσθέσουν φυτικές ίνες στα γεύματά σας καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β και θα σάς κρατήσουν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια για περισσότερο διάστημα. Η μερίδα θα πρέπει να είναι περίπου όσο η γροθιά σας, 1/3 του φλιτζανιού. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
-Όσπρια και κινόα (μετρούνται ως πρωτεΐνες και υδατάνθρακες)
-Δημητριακά (ρύζι, φαγόπυρος, κ.λπ.). Αν δεν θέλετε να χρησιμοποιήσετε δημητριακά, δοκιμάστε κολοκυθάκια ή γλυκοπατάτα.
-Μακαρόνια ολικής αλέσεως
Φρούτα: Είτε φρέσκα είτε αποξηραμένα. Αυτά θα προσφέρουν γλυκάδα, χρώμα και βιταμίνες και μέταλλα στη σαλάτα σας.
Ξηροί καρποί και σπόροι: Αυτά θα προσθέσουν τα υγιεινά λιπαρά και επιπλέον πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Η μερίδα πρέπει να είναι από 2 κουταλιές της σούπας έως 1/4 φλιτζανιού. Ορισμένες επιλογές περιλαμβάνουν:
-Χούμους ή ταχίνι
-Ξηρούς καρπούς (αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους κ.λπ.)
-Σπόρους (λιναρόσποροι, σπόροι κία κ.λπ.)
Σάλτσα: Προσπαθήστε να φτιάξετε τη δική σας σάλτσα για τη σαλάτα. Δεν είναι μόνο για τις θερμίδες αλλά για να ξέρετε ακριβώς τι προσθέτετε μέσα. Οι σάλτσες τύπου βινεγκρέτ είναι εύκολο να παρασκευαστούν με την ανάμειξη ξιδιού (όπως βαλσάμικο) με ελαιόλαδο ή μια σάλτσα με μέλι και μουστάρδα.
Διατροφικό tip: Όταν τρώτε έξω, ζητήστε τη σάλτσα στο πλάι, ώστε να μπορείτε να ελέγξετε πόση να προσθέσετε. Αν θέλετε να χάσετε βάρος, προσέξτε να προσθέσετε μόνο 1 κουταλιά της σούπας.
Μάθε και αυτό: Η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λιπαρά όπως τα φυτικά έλαια (συμπεριλαμβανομένων των ελαιολάδων όπως το ελαιόλαδο στη σαλάτα) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης όταν καταναλώνεται ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ποια σαλάτα να προτιμώ σε εστιατόρια;
Προτιμότερο να παραγγέλλετε κάποια σαλάτα με κοτόπουλο ή ψάρι ή οστρακοειδή, αντί για τη χωριάτικη για κυρίως γεύμα, για να σάς χορτάσει περισσότερο, με τη σάλτσα στο πλάι. Αν δεν υπάρχει κάποια πηγή υδατάνθρακα στη σαλάτα, ζητήστε μια φέτα ψωμί ολικής αλέσεως για να ολοκληρώσετε το γεύμα.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
chara@projecthealth.com.cy
