newsroom must
Είναι και πάλι εκείνη η εποχή του χρόνου, όταν τα χριστουγεννιάτικα πάρτι πραγματοποιούνται το ένα μετά το άλλο. Αν ακολουθείτε ένα πλάνο υγιεινής διατροφής, δεν υπάρχει λόγος να είστε λιγότερο ενθουσιασμένοι φέτος. Eίναι μια όμορφη περίοδος για να απολαύσετε με την οικογένεια και τους φίλους σας, πάντα έχοντας υπόψη τους γενικούς κανόνες υγιεινής διατροφής. Αυτή τη χρονιά προσπαθήστε να κάνετε ένα υγιεινό χριστουγεννιάτικο τραπέζι με τις ακόλουθες συμβουλές.
ΠΕΡΙΛΑΜΒΑΝΟΥΜΕ
- Φρούτα και λαχανικά στα τραπέζια
- Ολικής αλέσεως προϊόντα στις συνταγές
- Όσπρια για χορτοφάγους και βέγκαν
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους στα μπολ μας
- Ψάρια και πουλερικά χωρίς δέρμα
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά και χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά στις συνταγές
ΜΕΙΩΜΕΝΑ ΣΕ ΠΟΣΟΤΗΤΑ
- Νάτριο και αλμυρά ή επεξεργασμένα τρόφιμα
- Κορεσμένα λιπαρά
- Γλυκά και προστιθέμενα σάκχαρα, συμπεριλαμβανομένων των ζαχαρούχων ροφημάτων
- Λιπαρά ή επεξεργασμένα κρέατα
ΑΠΟΦΕΥΓΟΥΜΕ
- Τρανς λιπαρά, μερικώς υδρογονωμένα έλαια και υπερβολικές θερμίδες
TIPS
1. Συγκρίνετε τις διατροφικές ετικέτες και επιλέξτε προϊόντα με τις χαμηλότερες ποσότητες νατρίου, προστιθέμενων σακχάρων, κορεσμένων λιπαρών και trans λιπαρών, καθώς και μερικά υδρογονωμένα έλαια.
2. Τρώτε λογικές μερίδες. Συχνά αυτές είναι μικρότερες από ό,τι σας σερβίρουν.
3. Ετοιμάστε και τρώτε πιο υγιεινά γεύματα στο σπίτι. Θα έχετε περισσότερο έλεγχο των συστατικών.
4. Διατηρήστε τις παραδόσεις των Χριστουγέννων και κάντε μικρές και έξυπνες αντικαταστάσεις όπου μπορείτε.
5. Αντί του βουτύρου, χρησιμοποιήστε ένα πιο υγιεινό φυτικό έλαιο όπως φυτική μαργαρίνη ή ελαιόλαδο στα φαγητά σας. Έτσι θα αντικαταστήσετε τα κορεσμένα «κακά» λιπαρά με ακόρεστα.
6. Χρησιμοποιήστε ένα υποκατάστατο ζάχαρης χαμηλότερης θερμιδικής αξίας στα γλυκά όπως στέβια. Έτσι μειώνετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες του επιδορπίου.
7. Χρησιμοποιήστε γάλα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή χωρίς λιπαρά αντί πλήρες. Έτσι μειώνετε θερμίδες και λιπαρά.
8. Αντί λευκό αλεύρι, χρησιμοποιήστε μισό άσπρο και μισό αλεύρι ολικής αλέσεως. Με αυτό τον τρόπο αυξάνετε τις φυτικές ίνες προκαλώντας το αίσθημα του κορεσμού πιο γρήγορα.
9. Αντί να προσθέσετε τσιπς σοκολάτας ή καραμέλες, χρησιμοποιήστε αποξηραμένα φρούτα όπως σταφίδες στα επιδόρπιά σας. Έτσι θα μειώσετε τη ζάχαρη και τις θερμίδες.
10. Χρησιμοποιήστε εκχυλίσματα όπως βανίλια και μέντα για να προσθέσετε γεύση, αντί για ζάχαρη ή βούτυρο.
11. Χρησιμοποιήστε ψωμιά ολικής αλέσεως, ρύζι και ζυμαρικά αντί για άσπρα για να αυξήσετε και πάλι τις φυτικές ίνες στο γεύμα σας.
12. Ψήστε ή βράστε τα λαχανικά αντί να τα τηγανίσετε. Έτσι θα μειώσετε τα λιπαρά και τις θερμίδες στο γεύμα σας.
13. Συγκρίνετε ετικέτες των συστατικών και επιλέξτε προϊόντα με χαμηλότερες ποσότητες νατρίου (αλάτι) και προστιθέμενων σακχάρων.
14. Χρησιμοποιήστε μπαχαρικά, φρέσκα βότανα και χυμούς εσπεριδοειδών για να δώσετε γεύση στα φαγητά σας αντί για αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα.
Μάθε κι αυτό
Έρευνες έχουν δείξει ότι καταναλώνουμε 6000 θερμίδες την ημέρα των Χριστουγέννων!
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
