Μαρία Σάββα
Το αγελαδινό γάλα αποτελεί μια πολύτιμη πηγή ασβεστίου, σημαντικού συστατικού για την υγεία των οστών, σε συνδυασμό με τη βιταμίνη D. Εκτός από αυτά, παρέχει πρωτεΐνη, μέταλλα όπως φώσφορο, κάλιο, ψευδάργυρο και ιώδιο, καθώς και τις βιταμίνες Α, Β2 και Β12.
Για όσους δεν προτιμούν το γάλα, υπάρχουν εναλλακτικές επιλογές που παρέχουν τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Τυρί και γιαούρτι αποτελούν πλούσιες πηγές ασβεστίου από γαλακτοκομικά προϊόντα. Εκτός αυτών, μη γαλακτοκομικά τρόφιμα όπως τόφου, κονσερβοποιημένα ψάρια με κόκαλα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι προσφέρουν διαφορετικές ποσότητες ασβεστίου.
Επίσης, υπάρχουν τρόφιμα εμπλουτισμένα με πρόσθετο ασβέστιο, όπως ορισμένα δημητριακά πρωινού και γάλα σόγιας, ρυζιού, βρώμης και ξηρών καρπών. Συνιστάται να ελέγχετε την ετικέτα των τροφίμων για τα διατροφικά τους στοιχεία.
Ωστόσο, το σώμα απορροφά πιο δύσκολα το ασβέστιο από τα μη γαλακτοκομικά προϊόντα. Εάν δεν καταναλώνετε γαλακτοκομικά, μπορεί να χρειαστεί να επιλέγετε περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν ασβέστιο για την υγεία των οστών.
Οι ημερήσιες απαιτήσεις σε ασβέστιο ποικίλλουν ανάλογα με την ηλικία και το φύλο. Ένα φλιτζάνι αγελαδινού γάλακτος περιλαμβάνει περίπου 300 mg ασβεστίου, που ισοδυναμεί με μια τυπική μερίδα. Το ίδιο ποσό βρίσκεται σε 200 γραμμάρια γιαούρτι, 250 ml φυτικά γάλατα ενισχυμένα με ασβέστιο, 100 γραμμάρια ροζ σολομού σε κονσέρβα με κόκαλα, 100 γραμμάρια σφιχτό τόφου και 115 γραμμάρια αμυγδάλων.
Οι ημερήσιες ανάγκες ανέρχονται σε 360 χιλιοστόγραμμα την ημέρα έως 1.000 mg για έφηβους και μεγαλύτερες γυναίκες. Για παιδιά, η ποσότητα πρέπει να κυμαίνεται μεταξύ 1 και 3,5 μερίδες, ενώ οι γυναίκες 19-50 ετών χρειάζονται 2,5 μερίδες την ημέρα και οι άνδρες 19-70 ετών 2,5 μερίδες. Στη συνέχεια, οι γυναίκες άνω των 50 ετών απαιτούν 4 μερίδες, ενώ οι άνδρες άνω των 70 ετών 3,5 μερίδες την ημέρα.
