Διανύουμε μια περίοδο όπου η τροφή μας δεν πρέπει να θεωρείται απλά ως καύσιμο για το σώμα. Αντιθέτως, η σωστή και ισορροπημένη διατροφή θεωρείται πολύτιμος λίθος για την υγεία μας. Το να οργανώνει κάποιος με μεθοδικότητα καθημερινά τη διατροφή του, σημαίνει ότι φροντίζει να παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που απαιτούνται για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, από όλες τις ομάδες τροφών, επιτυγχάνει τη διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους, διαφυλάσσει την υγεία του, εξοικονομεί χρόνο και χρήματα και διατηρεί ευδιαθεσία με λιγότερο άγχος. Στις συνθήκες εγκλεισμού που βιώνουμε το τελευταίο διάστημα είναι σημαντικό να συνειδητοποιήσουμε δύο εξαιρετικά σημαντικές πτυχές, οι οποίες επιδρούν αρνητικά στη διατροφή μας και κατ’ επέκταση στην υγεία μας.
Ο πρώτος παράγοντας είναι οι δραματικά μειωμένες ενεργειακές μας δαπάνες, αφού μένοντας στο σπίτι δεν κινούμαστε και δεν γυμναζόμαστε όπως και πριν. Αν συνεχίσουμε λοιπόν, τις ίδιες διατροφικές συνήθειες με πριν, το σωματικό μας βάρος θα αυξηθεί και θα επιβαρύνει ενδεχομένως και την υγεία μας. Έπειτα, το «μένουμε σπίτι» και ο φόβος της πανδημίας προκαλεί άγχος. Το στρες ασυνείδητα μας οδηγεί στην πολυφαγία και ως εκ τούτου πολύ πιθανόν να προσλαμβάνουμε ακόμη περισσότερη τροφή σε σχέση με πριν. Εδώ φαίνεται η σημαντικότητα του τι θα φάμε και πότε θα το φάμε.
Η μεθοδικότητα, καθώς και οι πτυχές οι οποίες μπορεί να επηρεάσουν το διατροφικό μας πλάνο, έχουν τεράστια σημασία. Πρώτα, πρέπει να λάβετε υπόψη το τι σας αρέσει να τρώτε, τι είναι εύκολο να μαγειρεύετε και τι υλικά και τρόφιμα μπορείτε να έχετε στο σπίτι. Έπειτα, πρέπει να λάβετε υπόψη και το ωράριο το οποίο θα χωρίσετε τα γεύματά σας, βάσει της δουλειάς και του χρόνου που έχετε να αφιερώσετε, για την προετοιμασία και την παρασκευή του φαγητού. Οι διαιτολόγοι συστήνουμε την κατανάλωση το λιγότερο 5 γευμάτων την ημέρα. Το διατροφικό πλάνο της ημέρας δηλαδή, πρέπει να αποτελείται από τα τρία κύρια γεύματα: πρόγευμα, μεσημεριανό, βραδινό, καθώς και από 2 σνακ ενδιάμεσα των κύριων γευμάτων. Είναι εξαιρετικά σημαντικό να μην αμελείτε την κατανάλωση των γευμάτων καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Τα μικρά και συχνά γεύματα θα σας κρατούν χορτασμένους, έτσι ώστε να μην καταναλώνετε απότομα μεγάλες ποσότητες τροφής, θα βοηθήσουν στην ισορροπία του σακχάρου στο αίμα και θα βοηθήσουν τον μεταβολισμό να δουλεύει σωστά.
Ημερήσιο πλάνο διατροφής για ενήλικες (ενδεικτικό παράδειγμα, 1300 θερμίδων)
ΠΡΟΓΕΥΜΑ
1 φλ. άπαχο γιαούρτι + 6 φράουλες + 1 κ. γλυκού λιναρόσπορο + 1 κ. γλυκού μέλι
ΠΡΩΙΝΟ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΓΕΥΜΑ
1 φρούτο + 6 αμύγδαλα ανάλατα / ή 2 καρύδια ανάλατα
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ
2 κουτάλες μελιτζάνες κοκκινιστές + 1 κομ. τυρί φέτα (30γρ.) + 1 φέτα ψωμί ζέας
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ ΕΝΔΙΑΜΕΣΟ ΓΕΥΜΑ
1 πράσινο μήλο
ΒΡΑΔΙΝΟ
Πίτσα: (1 μικρή τορτίγια ολικής + σπιτική σάλτσα ντομάτας + 2 φέτες τυρί διαίτης + 2 φέτες γαλοπούλα βραστή + λαχανικά)
**Οι θερμιδικές ανάγκες του κάθε ατόμου διαφέρουν βάσει ηλικίας, ύψους, φυσικής άσκησης και θεμάτων υγείας.
Μαρία Πιερίδου
Διαιτολόγος - διατροφολόγος BSc
