newsroom must
Ένα από τα πιο σημαντικά συστατικά που παίρνουμε σε ανεπαρκείς ποσότητες κατά την περίοδο της νηστείας είναι το ασβέστιο, το οποίο περιέχεται κυρίως στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Ποιες, όμως, είναι οι εναλλακτικές πηγές ασβεστίου;
Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο συμβάλλει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Μερικές από αυτές είναι ότι συμβάλλει στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών και ρυθμίζει μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένων των κτύπων της καρδίας. Είναι, κατά συνέπεια, απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές που είναι πλούσιες σ’ αυτό.
Η βασική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά όπως το μπρόκολο.
Πόσο ασβέστιο χρειαζόμαστε;
Οι ενήλικες χρειάζονται 700mg ασβεστίου την ημέρα. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται 1250mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ άτομα που υποφέρουν από κοιλιοκάκη ή έχουν οστεοπόρωση χρειάζονται 1500mg ασβεστίου ημερισίως. Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας, ακόμη κι όταν νηστεύετε.
Μερικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου είναι τα ακόλουθα τρόφιμα:
- πράσινα φυλλώδη λαχανικά - όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες
- φασόλια σόγιας, ροφήματα σόγιας με προσθήκη ασβεστίου
- τόφου
- καρύδια, αμύγδαλα
- κόκκινα φασόλια
- ταχίνι
- βερίκοκα, σταφίδες
- πορτοκάλι
- σπανάκι
- σουσάμι
Πώς να ενισχύσετε την απορρόφηση του ασβεστίου
Η βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές και μπορεί να ληφθεί από την έκθεσή μας στον ήλιο και σε πολύ μικρές ποσότητες από τη διατροφή μας. Καλές νηστίσιμες πηγές βιταμίνης D είναι τα δημητριακά πρωινού, ενισχυμένα με βιταμίνη D (κοιτάξτε την ετικέτα!) και οι σαρδέλες.
Τι μειώνει την απορρόφηση ασβεστίου
Υπάρχουν μερικοί διατροφικοί παράγοντες, που μπορούν να αυξάνουν το ρυθμό της οστικής απώλειας, γι’ αυτό είναι καλύτερα να τους έχουμε σε περιορισμένες ποσότητες στη διατροφή μας. Αυτοί είναι:
- Καφεΐνη: Προσπαθήστε να περιορίσετε την καφεΐνη που καταναλώνετε καθημερινά. Αναφερόμαστε στην καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ,
στο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα και την καφεΐνη που περιέχουν τα ενεργειακά ποτά. Περιορίστε τον καφέ σε 2-3 φλιτζάνια καθημερινά.
- Αλάτι: Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των αλμυρών φαγητών και αποφύγετε την προσθήκη αλατιού κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού. Έτσι, θα ήταν καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα. Η μέγιστη πρόσληψη αλατιού που συνιστάται καθημερινά είναι 6 γραμμάρια.
- Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ότι επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά. Η ημερίσια συνιστώμενη κατανάλωση είναι 1-2 μονάδες για τις γυναίκες και 2-3 μονάδες για τους άνδρες. Μια μονάδα αλκοόλ ισοδυναμεί με ένα ποτήρι μπύρα (250ml, 4%), ένα κοκτέιλ (70ml, 18%), μια μεζούρα ουίσκι (25ml, 45%) κι ένα ποτήρι κρασί (100ml, 12%).
ΜΑΘΕΤΕ ΚΙ ΑΥΤΟ
Η έλλειψη ασβεστίου μπορεί να οδηγήσει σε μια κατάσταση που ονομάζεται ραχίτιδα στα παιδιά ή οστεοπόρωση αργότερα στη ζωή τους.
ΕΡΩΤΗΣΗ: Τι πρωινό μπορώ να παίρνω κατά τη διάρκεια της νηστείας, που να είναι πλούσιο σε ασβέστιο;
ΑΠΑΝΤΗΣΗ: Ένα πρωινό πλούσιο σε ασβέστιο είναι 2 φέτες ψωμί με ταχίνι και μέλι.
Διατροφικό tip:
Αν αναζητάτε κάτι γλυκό την περίοδο των νηστειών, ένα κομμάτι παστέλι με σουσάμι (30 γραμμαριών) προσφέρει μόλις 140 θερμίδες και 100-130mg ασβέστιο. Επίσης, στα 100 γραμμάρια τόφου περιέχονται 350mg ασβεστίου, που είναι μισά απ’ όσα χρειάζεται καθημερινά ένας υγιής ενήλικας!
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
