Σταύρη Φράγκου
Η άσκηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να διαχειριστούμε τα αρνητικά συναισθήματα. Σας προτείνουμε 9 ασκήσεις γυμναστικής για να μπορέσουμε να διατηρήσουμε τη σιλουέτα μας οι οποίες θα σας βοηθήσουν να αποβάλετε τις αρνητικές σκέψεις, να επανακτήσετε την εσωτερική σας ηρεμία, να ανεβάσετε τη διάθεσή σας και να εκτονωθείτε. Αν τις ακολουθήσετε για 4-5 φορές την εβδομάδα θα αποκτήσετε ένα πιο υγιές σώμα και θα δείτε σταδιακά το σώμα σας να δυναμώνει.
Επενδύστε στο κατάλληλο mat, το οποίο θα σας χαρίσει ασφάλεια και σιγουριά, κατά τη διάρκεια των ασκήσεων και συνοδεύσετε τις ασκήσεις σας με μουσική της επιλογής σας. Αν θα κάνετε τη γυμναστική σας στο σπίτι, επιλέξτε ένα χώρο ο οποίος θα σας εμπνέει για την άσκησή σας, είναι οργανωμένος και δεν περιέχει αντικείμενα τα οποία θα σας αποσπάσουν την προσοχή.
1. Squats
Ξεκινήστε με 3 σετ των 15 καθισμάτων και συνδέστε το με τις σκέψεις σας έτσι ώστε καθημερινά ο εγκέφαλος θα θυμάται αυτό το task. Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά και τα γόνατα ελφρώς λυγισμένα. Λυγίστε τα γόνατα, χαμηλώστε το σώμα σας μέχρι οι μηροί να βρίσκονται παράλληλοι με το έδαφος. Είναι από τις πιο θαυματουργές ασκήσεις αφού γυμνάζει τους γλουτούς στο μάξιμουμ, τους κοιλιακούς, την πλάτη και ταυτόχρονα σφίγγει και τα πόδια.
2. Criss Cross
Θυμίζει κίνηση ποδηλάτου και δυναμώνει εξαιρετικά τους κοιλιακούς. Ξαπλώστε στο ματ και αρχίστε μένοντας σε κάθε στροφή για 3 δεύτερα και επαναλάβετε 3 σετ των 15.
3. Walk the walk
Σταθείτε σε όρθια θέση και ξεκινήστε να κάνετε προβολές προς τα εμπρός με βηματισμό, δηλαδή κάνετε ένα βήμα μπροστά και το άλλο πόδι να ακολουθήσει χωρίς να ακουμπήσετε το γόνατο στο πάτωμα. Τα χέρια σας κινούνται αντιστρόφως ανάλογα με τα πόδια και συνεχίστε εκτελώντας 15 βηματισμούς για κάθε πόδι επαναλαμβάνοντας την άσκηση 2 φορές. Αυτή η άσκηση ενδυναμώνει τους γλουτούς, τους τετρακέφαλους αλλά και τους τένοντες των ποδιών.
4. Κοιλιακοί
Ξαπλώστε με το πρόσωπο να κοιτάει προς τα επάνω και ενώστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι ή βάλτε τα μπροστά από το στήθος. Μαζέψτε τα πόδια προς το στήθος και ανασηκώστε το κεφάλι, τον λαιμό και τους ώμους από το πάτωμα. Στρίψτε τον κορμό του σώματος προς τα δεξιά και φέρτε τον αριστερό αγκώνα στο δεξί γόνατο την ίδια ώρα που τεντώνετε το αριστερό πόδι. Επαναλάβετε και στην αριστερή πλευρά και κάντε 3 σετς των 15 σε κάθε πλευρά.
5. Plank
Μια άσκηση που μπορεί να βοηθήσει την εξάσκηση όλους του σώματος είναι το plank. Ακουμπήστε τους βραχίονες στο έδαφος φροντίζοντας οι αγκώνες σας να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους τους ώμους σας. Σηκώστε τα γόνατα σας και τοποθετήστε τα πόδια σας πίσω έτσι ώστε το βάρος να είναι κάτω από τα δάχτυλα των ποδιών. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα είναι. Σε ευθεία και άνετη θέση και κρατηθείτε για 45’ ή αυξήστε το στο 1 λεπτό και επαναλάβετε 3 φορές.
6. Pushups
Αν θέλετε να εξασκήσετε όλο το σώμα και ιδιαίτερα δικέφαλους και τρικέφαλους σου, τότε τα pushups είναι η άσκησή σας. Ξαπλώστε στα τέσσερα με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κατά μήκος των γοφών. Σηκώστε τα γόνατα και τοποθετήστε τα πόδια προς τα πίσω έτσι ώστε χέρια και πόδια να βρίσκονται στην ίδια ευθεία. Λυγίστε τους αγκώνες, φέρνοντας το σώμα προς το έδαφος, ισιώστε και πάλι τους αγκώνες για να επιστρέψετε στην αρχική σας θέση και κάντε 15 επαναλήψεις.
7. Ακροστασία
Συσφίξτε τις γάμπες σας έχοντας τα πόδια ακουμπισμένα στο έδαφος. Φροντίστε τα πόδια να βρίσκονται στην ίδια ευθεία με τους γοφούς σου και ανασηκώστε τις φτέρνες από το έδαφος μέχρι να στηριχθείτε στο σημείο του ποδιού που βρίσκεται κάτω από τα δάχτυλα. Χαμηλώστε τις φτέρνες και επαναλάβετε 30 φορές.
8. Supergirl
Η άσκηση αυτή είναι είναι γνωστή ως supergirl και εξασκεί την πλάτη, τους κοιλιακούς αλλά και τους γλουτούς. Η ονομασία προέρχεται από τη θέση που έχει το σώμα μας όταν ασκούμαστε καθώς φαίνεται ότι πετάμε. Πώς θα την κάνετε? Ξαπλώστε με το πρόσωπο προς τα κάτω και τα χέρια απλωμένα μπροστά. Σηκώστε τα χέρια, το κεφάλι, το στήθος και τα πόδια από το έδαφος ανασηκώνοντας τη μέση μακριά από το πάτωμα. Διατηρήστε αυτή τη θέση για μία αναπνοή και μετά επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε 15 φορες.
9. Down dog
Αυτή η άσκηση είναι εμπνευσμένη από γίογκα. Ξεκινήστε με plank, στηριζόμενοι στα χέρια και ύστερα σιγά, σιγά σχηματίζετε τη στάση «down dog» και στη συνέχεια γυρνάτε στην αρχική θέση. Η συγκεκριμένη άσκηση βοηθάει στην ευελιξία και στην ενδυνάμωση του σώματος. Αρχίστε με 15 επαναλήψεις και σιγά σιγά επαναλάβετε ακόμα δύο σετ.
