Μπορεί να νομίζετε ότι η υγιεινή διατροφή είναι… ακριβή υπόθεση! Δεν είναι λίγες οι φορές που, μετά τη βόλτα στην υπεραγορά, πιάνουμε τον εαυτό μας να κοιτάει επίμονα την απόδειξη για να διαπιστώσει «τι στο καλό αγοράσαμε κι ανεβάσαμε τον λογαριασμό στα ύψη». Τα ψώνια στην υπεραγορά μπορούν να επιβαρύνουν σημαντικά τον προϋπολογισμό μας κι αν δεν οργανωθούμε σωστά θα οδηγήσουν σε ένα φαύλο κύκλο σπατάλης, όχι μόνο χρημάτων αλλά και αγορών, που, εν τέλει, αποδεικνύονται αχρείαστες. Διαβάστε όλα όσα πρέπει να έχετε υπόψη, ώστε ο απολογισμός των εβδομαδιαίων αγορών σας να είναι μια απλή, ευχάριστη υπόθεση.
Προγραμματισμός γευμάτων και δημιουργία λίστας
-Πριν πάτε για ψώνια, σκεφτείτε τι θα περιλαμβάνουν τα γεύματα που θα χρειαστείτε για την επόμενη εβδομάδα.
-Ελέγξτε τα ντουλάπια για να δείτε ποια τρόφιμα έχετε ήδη και τι πρέπει να αγοράσετε.
-Κάντε μια λίστα με τα προϊόντα που χρειάζεστε.
-Μην πηγαίνετε ψώνια ενώ είστε πεινασμένοι! Θα μπείτε στον πειρασμό να αγοράσετε τρόφιμα που δεν χρειάζεστε πραγματικά.
Στην υπεραγορά
-Περιορίστε τις επισκέψεις στην υπεραγορά σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό θα σας βοηθήσει να εξοικονομήσετε χρόνο, να αγοράζετε λιγότερα και να μειώσετε την αγορά προϊόντων που δεν χρειάζεστε.
- Να είστε προετοιμασμένοι: Μερικές φορές έχοντας τα παιδιά σας μαζί σας, ενώ ψωνίζετε, ίσως ξεφύγετε από τον αρχικό προϋπολογισμό. Εάν τα παιδιά σας είναι μαζί σας, να έχετε πάντοτε ένα υγιεινό σνακ, όπως φρούτα ή σάντουιτς για να μην σας πιέζουν να αγοράσετε γλυκές απολαύσεις.
-Προσέξτε στην αγορά! Προσπαθήστε να αποφύγετε τον πειρασμό από τη μυρωδιά του φαγητού και τις ειδικές προσφορές.
-Αγοράστε τρόφιμα με μεγάλη διάρκεια ζωής (ζυμαρικά, δημητριακά, κονσέρβες). Αυτό μπορεί να σας εξοικονομήσει χρήματα στο μέλλον. Ωστόσο, τα φρέσκα τρόφιμα, όπως φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μαγειρεμένα και ωμά κρέατα, καθώς και το φρέσκο ψωμί, πρέπει να καταναλώνονται μέχρι την ημερομηνία λήξης, οπότε αγοράζοντας πολλά από αυτά υπάρχει μεγάλη πιθανότητα μην τα χρησιμοποιήσετε ποτέ.
-Συνήθως τα κέικ, τα μπισκότα και τα γλυκά τοποθετούνται στο ύψος του ματιού μας. Τα σούπερμάρκετ συχνά δελεάζουν τους πελάτες με τη μυρωδιά των φρεσκοψημένων κέικ στην είσοδο για να ενθαρρύνουν την αγορά τους (ειδικά εάν ψωνίζετε ενώ είστε πεινασμένοι).
-Γνωρίστε το σουπερμάρκετ σας, ώστε να αποφύγετε να περάσετε από δελεαστικά προϊόντα που δεν συμπεριλαμβάνονται στη λίστα αγορών σας!
Σχεδιασμός αγορών με βάση το πιάτο της υγιεινής διατροφής
Ψωμί, δημητριακά, πατάτες, ρύζι και ζυμαρικά
Βασικά γεύματα γύρω από αμυλώδη τρόφιμα όπως ψωμί, δημητριακά πρωινού, βρόμη, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες. Η αγορά τους θα σας ανταμείψει καθότι είναι ιδιαίτερα θρεπτικά!
Φρούτα και λαχανικά
-Αγοράστε φρέσκα φρούτα και λαχανικά της εποχής.
-Τα κατεψυγμένα είναι εξίσου καλά με τα φρέσκα. Είναι εύκολο να αποθηκευτούν και είναι ιδανικά κατά το μαγείρεμα για ένα άτομο.
-Τα κονσερβοποιημένα λαχανικά, όπως το καλαμπόκι, είναι απαραίτητα για την παρασκευή γρήγορων και θρεπτικών γευμάτων.
Γάλα, τυρί και γιαούρτι
-Επιλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ποικιλίες γάλακτος, τυριού και γιαουρτιού. Έχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου με τις πλήρεις ποικιλίες, αλλά είναι καλύτερες για την υγεία της καρδίας.
Κρέας, ψάρι, αυγά, όσπρια
-Επιλέξτε κόκκινο κρέας (βοδινό, αρνίσιο, χοιρινό) δύο φορές την εβδομάδα. Ζητήστε από το κρεοπωλείο σας να αφαιρέσει το επιπλέον λίπος από το κομμάτι σας.
-Τα κονσερβοποιημένα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, οι σαρδέλες και ο τόνος είναι φτηνά, νόστιμα και θρεπτικά. Χρησιμοποιήστε τα σε σάντουιτς, ζυμαρικά, πατάτες ή σαλάτες.
-Τα αυγά είναι υψηλά σε πρωτεΐνη.
-Το κοτόπουλο και η γαλοπούλα είναι καλές και φθηνές επιλογές.
-Δεν χρειάζεται να είστε χορτοφάγος για να καταναλώνεται όσπρια. Είναι μια φτηνή και εύγευστη εναλλακτική λύση στο κρέας.
-Διαλέξτε χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά μαργαρίνες και μαγειρικά έλαια, τα οποία είναι υψηλά σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, όπως το ελαιόλαδο.
Τα κέικ, τα μπισκότα, η σοκολάτα, τα αρτοσκευάσματα, τα πατατάκια, τα τσιπς και το αλκοόλ πρέπει να αποτελούν ένα ελάχιστο μέρος του προϋπολογισμού σας.
Διατροφικό tip: Μαγειρέψτε γεύματα σε μεγάλες ποσότητες και καταψύξτε τα, για τις στιγμές που δεν θα έχετε διάθεση και ώρα να μαγειρέψετε.
Μάθε και αυτό Πακετάρετε το γεύμα σας στην εργασία, το σχολείο ή το κολέγιο. Μπορείτε να φάτε ακριβώς αυτό που σας αρέσει, να αποφύγετε την ουρά των κυλικείων, και να το κάνετε εσείς πιο υγιεινό!
Τα κρεατικά προϊόντα είναι συνήθως πιο ακριβά, τι μπορώ να κάνω γι’αυτό;
Επειδή οι πρωτεϊνικές τροφές, όπως το κρέας και τα πουλερικά, μπορεί να είναι ακριβά, μπορείτε να αντικαταστήσετε μερικά κρέατα ή πουλερικά με όσπρια πιο συχνά στην εβδομάδα. Επίσης, τα αυγά αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
