Μαρία Σάββα
Ο κακός ύπνος μπορεί να αποδυναμώσει το ανοσοποιητικό σας σύστημα, με αποτέλεσμα να είστε πιο ευαίσθητοι στους ιούς. αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια έντονων προπονήσεων και μπορεί να αλλάξει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την όρεξή σας, κάνοντας σας να αισθάνεστε πιο πεινασμένοι ενώ ταυτόχρονα εντείνει την επιθυμία σας.
Ξέρατε όμως ότι μπορείτε να προετοιμάσετε τον εαυτό σας για μια καλύτερη βραδινή ξεκούραση υιοθετώντας υγιεινές διατροφικές συνήθειες πριν τον ύπνο; Μπορεί να έχετε ήδη ακούσει ότι το γάλα ή το τσάι χαμομηλιού μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε και ισχύουν και τα δύο: Το γάλα περιέχει μελατονίνη, τη φυσική ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο, ενώ το τσάι χαμομηλιού είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά που ενισχύουν τη χαλάρωση και βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου.
Αλλά αυτά τα δύο ποτά δεν είναι οι μόνες σας επιλογές. Αρκετά θρεπτικά συστατικά έχουν θετική επίδραση στο κλείσιμο των ματιών. Ακολουθούν 10 ακόμη τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε καλύτερα, σύμφωνα με την επιστήμη και τους διατροφολόγους.
Αμύγδαλα
Μόνο μια χούφτα αμύγδαλα, περίπου 1 ουγγιά, παρέχει σχεδόν το 25 τοις εκατό του μαγνησίου που χρειάζονται οι γυναίκες την ημέρα, το οποίο μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο που λείπει πολύ από τη διατροφή των περισσότερων από εμάς - στην πραγματικότητα, τα δεδομένα δείχνουν ότι πολλοί από εμάς δεν καταναλώνουμε επαρκείς ποσότητες μαγνησίου. Επιπλέον, μία έρευνα δείχνει ότι τα φτωχά επίπεδα μαγνησίου μπορεί να σχετίζονται με την αϋπνία. Για να κοιμηθείτε, ο εγκέφαλός σας πρέπει να χαλαρώσει και το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη διαδικασία.
Λόγω των υψηλών επιπέδων μαγνησίου τους, τα αμύγδαλα είναι μια από τις κορυφαίες τροφές που σας βοηθούν να κοιμάστε καλύτερα. Μπορείτε να τσιμπήσετε αμύγδαλα, να τα ανακατέψετε με γιαούρτι ή να τα πασπαλίσετε σε σαλάτες.
Κεράσια
Τα κεράσια είναι πλούσια σε μελατονίνη, μια ορμόνη που βοηθά στη ρύθμιση των κύκλων ύπνου. Σε μια μικρή μελέτη, οι συμμετέχοντες βίωσαν περισσότερο και πιο αναζωογονητικό ύπνο μετά την κατανάλωση ενός συμπυκνωμένου χυμού από αυτό το φρούτο. "Η έρευνα έχει βρει ότι η προσθήκη κερασιών στη διατροφή σας μπορεί να βελτιώσει τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου σε άτομα που υποφέρουν από αϋπνία." λέει η Erin Palinski-Wade, γνωστή διατροφολόγος.
Φυλλώδη λαχανικά
«Η προσθήκη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο στο πιάτο σας μπορεί σαφώς να βοηθήσει στη βελτίωση του ύπνου, ειδικά σε άτομα που υποφέρουν από αϋπνία στη μέση της νύχτας, όπου ξυπνούν και δεν μπορούν να ξανακοιμηθούν», λέει η Palinski-Wade. Για να βεβαιωθείτε ότι καλύπτετε τις ανάγκες σας σε μαγνήσιο κάθε μέρα, αρχίστε να τρώτε περισσότερα φυλλώδη χόρτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους και μια ποικιλία από δημητριακά ολικής αλέσεως. Τα φυλλώδη λαχανικά είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης C, η οποία μειώνει το στρες. Δοκιμάστε ρόκα, σπανάκι, σέσκουλο ή λάχανο.
Βατόμουρα
Οι περισσότεροι ενήλικες χρειάζονται μεταξύ 25 και 35 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα (οι άνδρες βρίσκονται στο υψηλότερο άκρο του φάσματος) και 1 φλιτζάνι βατόμουρα παρέχει 8 γραμμάρια. Αν είστε σαν το 95 τοις εκατό των Αμερικανών, πιθανότατα δεν έχετε φυτικές ίνες και αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τον ύπνο σας. Μια μελέτη του 2016 διαπίστωσε ότι μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες συνδέθηκε με λιγότερο βαθύ, επανορθωτικό ύπνο.
Η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών συνδέθηκε με μεγαλύτερη περίοδο ύπνου υψηλής ποιότητας.
Ακτινίδια
Το ακτινίδιο δεν είναι απλώς ένα υπερφρούτο γεμάτο φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά. Περιέχει επίσης σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που είναι γνωστό ότι ρυθμίζει τον κύκλο του ύπνου σας. Αυτό το μικρό πράσινο φρούτο μπορεί να σας βοηθήσει να αποκοιμηθείτε και να βελτιώσετε την ποιότητα του ύπνου. Οι ερευνητές μιας μικρής μελέτης που δημοσιεύθηκε στο Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition σημείωσαν ότι η κατανάλωση ακτινιδίου μπορεί να έχει βελτιώσει την «έναρξη, τη διάρκεια και την αποτελεσματικότητα του ύπνου» σε ενήλικες που ανέφεραν ότι είχαν διαταραχές ύπνου. Πάρτε ένα με δύο ακτινίδια πριν τον ύπνο για να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε.
Ρεβύθια
Ένα συνοδευτικό μπολάκι χούμους με το φαγητό σας ακούγετε τέλειο αν έχετε αυπνία. Αυτό το όσπριο είναι μια φυτική πηγή τρυπτοφάνης, το αμινοξύ που βρίσκεται επίσης στη γαλοπούλα και μπορεί να αυξήσει την παραγωγή μελατονίνης.
Σολομός
Ο συνδυασμός ισχύος ωμέγα-3 και βιταμίνης D μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου συμβάλλοντας στην αύξηση της παραγωγής σεροτονίνης και ο σολομός είναι μια κορυφαία πηγή και των δύο. Σύμφωνα με την Palinski-Wade, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν επίσης στη μείωση της ποσότητας των ορμονών του στρες από το σώμα σας. Σε αντίθεση με άλλους τύπους λίπους, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα θεωρούνται «απαραίτητα», που σημαίνει ότι πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας επειδή το σώμα σας δεν είναι σε θέση να τα δημιουργήσει μόνο του. Μια μερίδα 3,5 ουγγιών σολομού άγριας αλιείας έχει 2,6 γραμμάρια μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Το σκουμπρί είναι ένα άλλο εξαιρετικό λιπαρό ψάρι για τη μείωση του στρες (και τον υγιή ύπνο).
Βρώμη
Σε μια μελέτη που εξέτασε τις διαφορές ύπνου ανάμεσα σε πολλές δίαιτες - υψηλότερες σε πρωτεΐνες, λίπη ή υδατάνθρακες σε σύγκριση με μια τυπική δίαιτα ελέγχου - οι συμμετέχοντες παρουσίασαν λιγότερες διαταραχές ύπνου στη δίαιτα υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες σε σύγκριση με οποιαδήποτε από τις άλλες.
Η βρώμη είναι μια υγιής πηγή υδατανθράκων ολικής αλέσεως και καλή πηγή μαγνησίου. Ξεκινήστε και τελειώστε τη μέρα σας σωστά, απολαμβάνοντας ένα μπολ βρώμης για πρωινό.
Γιαούρτι
Εάν δεν προσέχετε ήδη την υγεία του εντέρου σας, εδώ είναι ένας λόγος για να ξεκινήσετε: Το μικροβίωμα σας, το οποίο είναι η συλλογή τρισεκατομμυρίων βακτηρίων στο έντερο σας, συνδέεται με τα πρότυπα ύπνου σας. Ένας αυξανόμενος αριθμός ερευνών σηματοδοτεί ότι το μικροβίωμα σας εμπλέκεται στη ρύθμιση του ρυθμού και της ποιότητας του ύπνου σας, εκτός από πράγματα όπως τα επίπεδα διάθεσης και άγχους. Στην πραγματικότητα, τα είδη βακτηρίων στο έντερό σας πιθανότατα προσκολλώνται σε κιρκάδιο ρυθμό όπως εμείς!
Ένας από τους καλύτερους τρόπους για να διατηρήσετε το μικροβίωμα σας υγιές είναι να προσθέσετε στη συλλογή καλών βακτηρίων με τροφές πλούσιες σε προβιοτικά. Σε μια μελέτη, η κατανάλωση ενός σνακ γιαουρτιού τρεις ή τέσσερις φορές την εβδομάδα αποδείχθηκε ότι αυξάνει τα ωφέλιμα βακτήρια του εντέρου και την ποικιλομορφία των βακτηριακών στελεχών - και τα δύο δείχνουν ένα υγιές μικροβίωμα.
Φυσικά, είναι εύκολο να σηκώσεις ένα δοχείο με γιαούρτι, αλλά στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να το φτιάξεις μόνος σου.
Εσπεριδοειδή
Τα υψηλά επίπεδα στρες μπορεί επίσης να δυσκολέψουν τον ύπνο και τον ύπνο. "Εκτός από την προσθήκη τακτικής άσκησης στην ημέρα σας και την εξάσκηση της βαθιάς αναπνοής, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε βιταμίνη C και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των κυκλοφορούντων ορμονών του στρες στο σώμα", εξηγεί η Palinski-Wade. Καλές πηγές βιταμίνης C περιλαμβάνουν εσπεριδοειδή όπως πορτοκάλια, γκρέιπφρουτ, κλημεντίνες, λεμόνια και λάιμ. Οι φράουλες και τα όσπρια είναι επίσης γεμάτα με βιταμίνη C.
