newsroom must
Mπορεί η καραντίνα και τα μέτρα κοινωνικής αποστασιοποίησης να λειτούργησαν κάπως ως… άλλοθι για διάφορες παρασπονδίες, ήρθε η ώρα να γίνουν οι απαραίτητες συστάσεις ανάμεσα στη διατροφή σας και τέσσερις θεμελιώδεις διατροφικές ομάδες.
Φρούτα και λαχανικά
Μια υγιεινή κουζίνα ξεκινά με φρέσκα προϊόντα. Τα φρούτα και τα λαχανικά έχουν βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες που προστατεύουν από χρόνιες παθήσεις, συμπεριλαμβανομένης της παχυσαρκίας, των καρδιακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2 και της άνοιας. Διατηρήστε μια καλή ποικιλία και στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες φρούτων και τρεις μερίδες λαχανικών κάθε μέρα. Αποθηκεύστε στην κουζίνα σας πατάτες, κρεμμύδια, σκόρδο, λεμόνια και λάιμ για μαγείρεμα. Επιπλέον, αγοράστε φρέσκα προϊόντα όπως τα μήλα και τα πορτοκάλια που μπορείτε να έχετε στην τσάντα σας για υγιεινά σνακ. Βεβαιωθείτε ότι έχετε φυλλώδη λαχανικά και μη αμυλώδη λαχανικά στο ψυγείο για να φτιάξετε σαλάτες.
Ξηροί καρποί
Οι έρευνες αποκαλύπτουν ότι άτομα που τρώνε μια μερίδα ξηρών καρπών την ημέρα - είτε προτιμούν τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα καρύδια, τα φιστίκια ή άλλα - έχουν υγιεινό βάρος και μικρότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και ορισμένων καρκίνων σε σύγκριση με εκείνους που αποφεύγουν τους ξηρούς καρπούς. Επειδή οι ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά είναι πλούσιοι σε θερμίδες, οπότε ο έλεγχος της μερίδας πρέπει να υπάρχει. Διατροφικά, όλοι οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε υγιή ακόρεστα λιπαρά και πρωτεΐνες και παρέχουν θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες Β και Ε, μαγνήσιο και φυτικές ίνες.
Ολικής αλέσεως προϊόντα
Παρά την άποψη που επικρατεί ότι δεν πρέπει να τρώμε υδατάνθρακες, δεν υπάρχει κανένας λόγος να τους αποφεύγετε. Στην πραγματικότητα, τα ολικής αλέσεως προϊόντα όπως το καστανό ρύζι, το κινόα και η βρόμη, έχουν συνδεθεί με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακής νόσου, διαβήτη τύπου 2, παχυσαρκία και ορισμένα είδη καρκίνου. Η κατανάλωση περισσότερων δημητριακών ολικής αλέσεως μπορεί ακόμη να προσθέσει χρόνια στη ζωή σας, γι’ αυτό προσθέστε τα στην καθημερινή σας διατροφή. Προσπαθήστε να καταναλώνετε περίπου τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως ανά ημέρα, για παράδειγμα στο πρωινό προσθέστε βρόμη, στο μεσημεριανό γεύμα καστανό ρύζι και στο βραδινό κινόα. Η ποικιλία είναι επίσης σημαντική, γιατί το κάθε δημητριακό έχει και διαφορετικά θρεπτικά συστατικά να προσφέρει.
Γιαούρτι
Το μη λιπαρό ή χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτι είναι μια πηγή υψηλής ποιότητας πρωτεΐνης και θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο και το κάλιο. Το παραδοσιακό ελληνικό γιαούρτι είναι πιο κρεμώδες γιαούρτι με διπλάσια πρωτεΐνη και περίπου το ήμισυ της ζάχαρης του κανονικού γιαουρτιού. Ένα τυπικό τεμάχιο περιέχει περίπου 17 γραμμάρια πρωτεΐνης - περίπου το ισοδύναμο τριών αυγών!
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
http://projecthealth.com.cy/
