Σταύρη Φράγκου
Το καλοκαίρι δεν πρέπει να αποτελεί αφορμή να καταναλώνουμε πρόχειρο φαγητό. Χαλαρώνοντας στην παραλία είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να περάσετε την ημέρα σας, αλλά βεβαιωθείτε ότι έχετε πάρει μαζί σας μερικές υγιεινές επιλογές. Δυστυχώς, αν δεν είμαστε προσεκτικοί, η παραλία μπορεί να καταλήξει σε μια ανθυγιεινή εκδρομή. Πριν ξεκινήσετε για μια μέρα στην παραλία, θα ήταν μια καλή ιδέα να σχεδιάσετε τι θα πάρετε μαζί σας από την προηγούμενη νύχτα και να εξοπλιστείτε με μερικά υγιεινά και γευστικά σνακ για να πάρετε μαζί σας. Είναι σημαντικό να παίρνετε την ενέργεια που χρειάζεστε από υγιεινά σνακ και να μην καταφεύγετε σε παγωτά, πατατάκια, και έτοιμα αρτοσκευάσματα. Η Χαρά Μαλιώτη, Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές μάς δίνει υγιεινές προτάσεις για σνακ και ελαφριά γεύματα στην παραλία.
Μερικές ερωτήσεις για να σκεφτείτε πριν συσκευάσετε το φαγητό σας:
Θα λιώσει το φαγητό μου στον ήλιο;
Θα είναι εύκολο να μεταφέρω το φαγητό στη θάλασσα;
Θα χαλάσει γρήγορα;
Κάντε το πλάνο σας από την προηγούμενη μέρα. Αποφασίστε ποια σνακ θα ετοιμάσετε. Πάρτε μαζί μια παγωνέρια με πάγο για να κρατάτε τα τρόφιμα που πρέπει να ψύχονται στο κρύο. Όταν ετοιμάζετε σνακ, προσπαθήστε να συνδυάσετε μερικές διαφορετικές θρεπτικές ουσίες (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπος) για να δημιουργήσετε ένα σνακ που θα σας κρατήσει γεμάτους για περισσότερο διάστημα. Ένα σνακ υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες είναι καλό για την εντερική λειτουργία και την καρδιά, και θα σας κρατήσει σε κορεσμό για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Φρούτα, τα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι αλλά και τρόφιμα ολικής αλέσεως, είναι όλα επιλογές ιδανικές για μια τέτοια περίπτωση.
Υγιείς προτάσεις σνακ
- Φρέσκα φρούτα: Τα φρούτα όπως τα μήλα, τα αχλάδια, τα ροδάκινα, τα σταφύλια, τα νεκταρίνια, τα κεράσια και οι μπανάνες είναι ιδανικά για μια μέρα στην παραλία. Αυτές οι υγιεινές επιλογές προσφέρουν τη δική τους προστασία από την άμμο και το νερό και αντέχουν χωρίς ψυγείο. Για τα μικρότερα παιδιά που δεν τους αρέσει να τρώνε τα μήλα τους ολόκληρα, τα κόβουμε σε φέτες πριν φύγουμε και τοποθετούμε σε μεμονωμένες σακούλες με λίγο χυμό λεμονιού. Το λεμόνι δεν θα αφήσει τις φέτες μήλου να μαυρίσουν.
- Κριθαράκια ολικής αλέσεως (χωρίς πρόσθετα σάκχαρα) με κύβους τυριού χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.
- Μείγμα από ανάλατους ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα
- Σπιτικές μπάρες δημητριακών με βρόμη
- Μπαστουνάκια από καρότα, αγγούρια, σέλινο και χούμους
- ½ σάντουιτς: επιλέξτε ψωμί ολικής αλέσεως και προσθέστε άπαχο κρέας και λαχανικά
Υγιεινές προτάσεις για ένα ελαφρύ γεύμα στη θάλασσα
Σάντουιτς: Επιλέγετε ψωμί ολικής αλέσεως για πρόσθετες φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Ετοιμάζοντας ένα σάντουιτς από αράβικη πίτα ή τορτίγια ολικής αλέσεως, το κάνετε αυτόματα πιο ενδιαφέρον χωρίς να ανησυχείτε αν το περιεχόμενό του θα καταλήξει στην άμμο.
Τα περισσότερα μεταποιημένα κρέατα, όπως το σαλάμι, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θα πρέπει να αποφεύγονται. Προσθέστε καλύτερα γαλοπούλα ή λούντζα μαζί με φέτες τυρί ή χαλούμι χαμηλών λιπαρών.
Σαλάτα ζυμαρικών: Η κρύα σαλάτα ζυμαρικών είναι μια καλή επιλογή για τη θάλασσα, επειδή σερβίρεται κρύα. Χρησιμοποιήστε ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή κριθαράκι ή κουσκούς και προσθέστε ντομάτες, κρεμμύδι, κόκκινες και πράσινες πιπεριές και τριμμένα καρότα. Προσθέστε ελαιόλαδο και βαλσαμικό ξύδι πάνω από αυτό. Το κοτόπουλο στη σχάρα ή ο τόνος θα ήταν μια καλή προσθήκη πρωτεΐνη στη σαλάτα ζυμαρικών.
Δροσερά υγιεινά ροφήματα
Όταν βρίσκεστε στην παραλία, έχετε περισσότερες πιθανότητες να αφυδατωθείτε λόγω της ζέστης, οπότε φροντίστε να συσκευάσετε ροφήματα για να διατηρήσετε την οικογένειά σας ενυδατωμένη. Θυμηθείτε, εάν αισθάνεστε διψασμένοι, ότι είστε κατά ένα μεγάλο ποσοστό αφυδατωμένοι. Καλό θα ήταν να τροφοδοτείτε το σώμα σας με υγρά καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας για να αποφύγετε την κόπωση και την αφυδάτωση.
Το νερό είναι πάντα η πρώτη επιλογή για την ενυδάτωσή σας. Εάν τα παιδιά σας ή εσείς βρίσκετε ότι το νερό είναι λίγο βαρετό, προσθέστε φέτες πορτοκαλιού, φέτες λεμονιού, μούρα ή φέτες αγγουριού σε μια κανάτα νερού από την προηγούμενη μέρα. Το νερό θα πάρει τη γεύση του φρούτου που θα προσθέσετε μέσα και θα είναι πολύ δροσιστικό.
Διατροφικό Tip: Επιλέξετε να καταναλώσετε και εσείς το ίδιο σνακ με το παιδί σας. Μην ξεχνάτε ότι τα παιδιά μιμούνται συμπεριφορές.
Μάθε και αυτό: Στις περισσότερες παραλίες θα βρείτε τους συνηθισμένους υπόπτους: hot dogs, χάμπουργκερ, παγωτά, αναψυκτικά, και ο κατάλογος συνεχίζεται. Τα περισσότερα από τα τρόφιμα είναι υψηλά σε θερμίδες, ζάχαρη και κορεσμένα λιπαρά («κακά λιπαρά»). Μετά από την κατανάλωση αυτών των τροφίμων ίσως να αισθάνεστε κουρασμένοι από τις επιδράσεις των επεξεργασμένων υδατανθράκων και λιπαρών.
Τι να κάνω αν το παιδί μου επιμένει να τρώει στο σνακ μπαρ στη θάλασσα;
Αν τα παιδιά σας επιμένουν να τρώνε στο σνακ μπαρ, αφήστε τα να επιλέξουν ένα σάντουιτς με κοτόπουλο στη σχάρα ή ένα απλό σάντουιτς με τυρί ή χαλλούμι και λούντζα ή σουβλάκι ψητό με ντομάτα, αγγούρι και ψωμί.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
