Πόσο εύκολο είναι να ακολουθήσετε μια υγιεινή διατροφή όταν η καθημερινότητά σας είναι χαοτική; Οι χρήσιμες και εύκολες συμβουλές που ακολουθούν θα σας δώσουν την απάντηση.
Η επιστροφή πίσω στη δουλειά και τη ρουτίνα μας τις περισσότερες φορές είναι μια καλή αφορμή να οργανώσουμε εκ νέου την καθημερινότητά μας και να αφήσουμε μια και καλή πίσω μας τα χαλαρά καλοκαιρινά διαλείμματα. Δεν είναι, όμως, λίγες οι φορές που, είτε η φύση της δουλειάς μας είτε οι υπόλοιπες δραστηριότητές μας, δεν μας επιτρέπουν να ακολουθήσουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή. Κάτι τέτοιο, βέβαια, έχει αντίκτυπο τόσο στη φυσική μας κατάσταση όσο και στην ψυχολογία μας. Επομένως, καλό θα ήταν, με την έναρξη της νέας περιόδου να οργανώσουμε μαζί με το πρόγραμμά μας και τη διατροφή μας.
Ξεκινήστε την ημέρα σωστά
Ξυπνήστε δέκα λεπτά πιο νωρίς και αφιερώστε χρόνο για ένα ολοκληρωμένο πρωινό. Οι ιδέες για ένα υγιεινό πρόγευμα περιλαμβάνουν:
• Δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία συνοδεύονται από γιαούρτι ή γάλα και ψιλοκομμένα φρούτα.
• Τοστ ολικής αλέσεως με μαρμελάδα ή φυστικοβούτυρο και ψιλοκομμένη μπανάνα ή βραστό αυγό με κομμένα λαχανικά.
• Βρώμη με σταφίδες / αποξηραμένα βερίκοκα και ξηρούς καρπούς. (Βάλτε τη βρώμη σε ένα βαζάκι με γάλα και γιαούρτι από το βράδυ στο ψυγείο και την επομένη μέρα απλά πάρτε το βαζάκι).
Εάν πραγματικά δεν έχετε συνηθίσει στην ιδέα ενός πλήρους πρωινού μόλις ξυπνάτε, πάρτε το πρωινό σας στην δουλειά.
Σνακ
Τα μπισκότα, τα κέικ ή ένα πακέτο πατατάκια δεν είναι η πιο καλή λύση για τις ώρες που αισθάνεστε πεινασμένοι. Αντί αυτών προτιμήστε κάτι πιο υγιεινό, όπως λίγους ξηρούς καρπούς, σπιτικό κέικ, μπισκότα βρώμης, φρυγανιές με μέλι ή μαρμελάδα, φρούτα.
Μεσημεριανό γεύμα
Η οργάνωση είναι το κλειδί της υγιεινής διατροφής. Προετοιμάζοντας ένα υγιεινό μεσημεριανό γεύμα από το προηγούμενο βράδυ θα εξοικονομήσετε χρήματα και δεν θα καταφεύγετε σε έτοιμα γεύματα, που συνήθως είναι γεμάτα λιπαρά. Πάρτε μερικές ιδέες:
• Σάντουιτς φτιαγμένο με ψωμί ή με τορτίγιας ή με αραβική πίτα ολικής αλέσεως, μέσα στο οποίο μπορείτε να βάλετε ό,τι σας αρέσει από τα εξής: γαλοπούλα, τυρί χαμηλών λιπαρών, αυγό, χούμους, αναρή χαμηλών λιπαρών, χαλλούμι χαμηλών λιπαρών και άφθονη πολύχρωμη σαλάτα από μαρούλι, ντομάτες, αγγούρι, κόκκινο ή κίτρινο πιπέρι.
• Σαλάτα με τόνο νερού, βραστό αυγό, ψιλοκομμένο κοτόπουλο και ζυμαρικά, ρύζι, πατάτα ή ψωμί.
• Αν έχετε πρόσβαση σε κουζίνα ή φούρνο μικροκυμάτων, φτιάξτε μια πατάτα ή γλυκοπατάτα τζάκετ, γεμίστε την με πρωτεΐνη (τόνο, κοτόπουλο, φασόλια ή τριμμένο τυρί ή τυρί cottage) και σαλάτα στο πλάι.
• Αν αγοράζετε το μεσημεριανό σας γεύμα τότε προσπαθήστε να ελέγξετε την περιεκτικότητα του σε θερμίδες και λιπαρά στα σάντουιτς ή επιλέξετε κάτι με άφθονη σαλάτα δίπλα. Προτιμήστε, εξάλλου, άπαχα κρεατικά, όπως κοτόπουλο φιλέτο, ψαρονέφρι, ψητά ψάρια και θαλασσινά και σάλτσα στο πλάι.
Μην πείτε το νερό... νεράκι
Τοποθετήστε ένα μπουκάλι νερό δίπλα σας και βεβαιωθείτε ότι το πίνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Εάν θέλετε περισσότερη γεύση, προσθέστε φέτες λεμονιού ή πορτοκαλιού. Αποφύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα, καθώς σχετίζονται με την εμφάνιση τερηδόνας και περιέχουν επιπλέον θερμίδες. Προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη σε τσάι ή καφέ και δοκιμάστε στη θέση της ένα γλυκαντικό, αν χρειάζεστε γλυκύτητα.
Κινηθείτε!
Αν έχετε καθιστική δουλειά σιγουρευτείτε ότι κινείστε όσο μπορείτε. Περπατήστε μέχρι τον εκτυπωτή, μετακινήστε τον κάλαθο μακριά από το γραφείο σας ή πηγαίνετε για μια βόλτα στο διάλειμμά σας.
Διατροφικό tip: Η απομάκρυνση από το γραφείο σας την ώρα του διαλείμματος, βοηθά στο να απολαύσετε το γεύμα σας και να το χωνέψετε στη συνέχεια καλύτερα. Αν δουλεύτε και συγχρόνως τρώτε μηχανικά, υπάρχει ο κίνδυνος να καταναλώσετε μεγάλες ποσότητες φαγητού χωρίς να το αντιληφθείτε.
Μάθε και αυτό Η τακτική κατανάλωση τροφίμων μπορεί να σας προσφέρει ενέργεια για να τροφοδοτήσετε τον εγκέφαλο και το σώμα. Η αφυδάτωση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, δυσκολία στην συγκέντρωση και πονοκεφάλους.
Eρώτηση: Στη δουλειά μου, υπάρχουν πάντα κέικ, σοκολάτες, κρουασάν. Τι μπορώ να κάνω για να μην υποκύπτω στον πειρασμό;
Πάντοτε θα υπάρχει μια ευκαιρία για διατροφικές «αμαρτίες». Τα γενέθλια, οι ονομαστικές εορτές, η επιστροφή από ταξίδι...Όλες αυτές οι αφορμές γεμίζουν το γραφείο κεραστικά και μας βάζουν σε πειρασμό. Βάλτε στόχο να καταναλώνετε μόνο ένα κεραστικό τη βδομάδα και τις υπόλοιπες θα έχετε το προσχεδιασμένο σνακ για να μην μπαίνετε στον πειρασμό.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
