newsroom must
Σε κάποιες περιπτώσεις τα μαγειρεμένα λαχανικά μπορεί να περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά από τα ωμά. Οι πιο πολλοί πιστεύουν ότι τα μαγειρεμένα λαχανικά έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τα φρέσκα, αλλά αυτό δεν συμβαίνει πάντα. Πολλά θρεπτικά συστατικά σε φρούτα και λαχανικά δεσμεύονται στα τοιχώματα των κυττάρων. Μαγειρεύοντας τα λαχανικά τα τοιχώματα αυτά διαλύονται, απελευθερώνοντας τα θρεπτικά συστατικά, ώστε το σώμα σας να μπορεί να τα απορροφήσει πιο εύκολα. Παρακάτω σας προτείνουμε πέντε λαχανικά που θα πρέπει να μαγειρευτούν, ώστε να απελευθερώσουν τις μυστικές τους δυνάμεις και από άποψη διατροφής, αλλά και γεύσης.
ΚΑΡΟΤΑ
Το μαγείρεμα αυξάνει τα καροτενοειδή που καταπολεμούν τον καρκίνο και επίσης το θρεπτικό συστατικό που είναι υπεύθυνο για την πορτοκαλί του απόχρωση. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα βραστά καρότα αύξησαν τη συγκέντρωση των καροτενοειδών κατά 14%, αλλά το τηγάνισμα μείωσε την ποσότητα των καροτενοειδών κατά 13%. Για να μεγιστοποιήσετε τα διατροφικά οφέλη, βράστε τα καρότα ολόκληρα πριν τα κόψετε σε φέτες.
ΣΠΑΝΑΚΙ
Το φυλλώδες πράσινο είναι γεμάτο με θρεπτικά συστατικά, αλλά θα απορροφήσετε περισσότερο ασβέστιο και σίδηρο αν το φάτε μαγειρεμένο. Tο σπανάκι περιέχει οξαλικό οξύ, το οποίο εμποδίζει την απορρόφηση του σιδήρου και του ασβεστίου, αλλά διασπάται κάτω από υψηλές θερμοκρασίες. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι μαγειρεύοντας το σπανάκι σε νερό, στη συνέχεια, βυθίζοντάς το σε κρύο νερό, μειώνει τη περιεκτικότητα σε οξαλικό κατά 40%, κατά μέσο όρο.
ΣΠΑΡΑΓΓΙΑ
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι το μαγείρεμά τους αύξησε το επίπεδο έξι θρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων των αντιοξειδωτικών που καταπολεμούν τον καρκίνο, περισσότερο από 16%. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι τα σπαράγγια κατά το μαγείρεμα περιείχαν διπλάσια ποσότητα δύο τύπων φαινολικού οξέος, τα οποία ορισμένες μελέτες έχουν συνδέσει με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου. Για να τα κρατήσετε τραγανά και να τα βοηθήσετε να διατηρήσουν τα θρεπτικά τους συστατικά, βυθίστε τα ολόκληρα σε μια κατσαρόλα από βραστό νερό. Παρακολουθήστε προσεκτικά και αφαιρέστε τα με λαβίδες μόλις πάρουν ένα ανοιχτό πράσινο χρώμα. Προσθέστε χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο. καθώς το ελαιόλαδο βοηθά το σώμα να απορροφήσει τα αντιοξειδωτικά στα σπαράγγια, αλλά και σε άλλα λαχανικά.
ΝΤΟΜΑΤΕΣ
Στις ντομάτες, είτε είναι ψημένες, τηγανητές είτε έχουν καθαριστεί σε σάλτσα σπαγγέτι, η θερμότητα αυξάνει ένα φυτοχημικό, το λυκοπένιο, που έχει συνδεθεί με χαμηλότερα ποσοστά καρκίνου και καρδιακών παθήσεων. Αυτό είναι, εξάλλου, που δίνει και το κόκκινο χρώμα στις ντομάτες. Σύμφωνα με μια μελέτη, όταν οι ντομάτες μαγειρεύτηκαν για 30 λεπτά, αυτό ενίσχυσε τα επίπεδα απορροφήσιμου λυκοπενίου κατά 35%. Αν και το μαγείρεμα μείωσε την περιεκτικότητα σε βιταμίνη C, η μελέτη διαπίστωσε ότι αύξησε τη συνολική ισχύ του αντιοξειδωτικού κατά 62%.
ΜΑΝΙΤΑΡΙΑ
Ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα λευκά μανιτάρια έχει περίπου δύο φορές περισσότερο κάλιο, νιασίνη, ψευδάργυρο και μαγνήσιο που ενισχύει τα οστά περισσότερο από ένα φλιτζάνι ωμών. Ακόμη και τα μανιτάρια που θεωρούνται ασφαλή για κατανάλωση μπορεί να περιέχουν μικρές ποσότητες τοξινών, αλλά αυτές μπορούν να καταστραφούν με το μαγείρεμα. Τα μανιτάρια είναι σαν τα σφουγγάρια, γι’αυτό προσέξετε το λάδι που θα χρησιμοποιήσετε όταν τα μαγειρεύετε.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
