Το είδος της ζάχαρης που καταναλώνετε συχνά είναι γνωστή ως «ελεύθερα σάκχαρα». Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι όλα τα σάκχαρα που προστίθενται στα τρόφιμα ή ροφήματα, ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων.
Πολλά τρόφιμα και ροφήματα που περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να έχουν υψηλή θερμιδική αξία και συχνά λίγες άλλες θρεπτικές ουσίες. Η κατανάλωση αυτών των τροφίμων πολύ συχνά μπορεί να σημαίνει ότι τρώτε περισσότερες θερμίδες από ό, τι χρειάζεστε – ή από ό,τι έχετε την εντύπωση ότι εισπράττετε - και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση του σωματικού βάρους. Οι ενήλικες συνιστάται να μην καταναλώνουν περισσότερο από 30 γραμμάρια ελεύθερων σακχάρων την ημέρα, ποσότητα ισοδύναμη με επτά κύβους ζάχαρης. Τα παιδιά θα πρέπει να καταναλώνουν λιγότερο από αυτό.
ΕΤΙΚΕΤΕΣ ΤΡΟΦΙΜΩΝ
Οι ετικέτες τροφίμων αναφέρονται στην επιπρόσθετη ζάχαρη με διαφορετικούς τρόπους όπως:
• σακχαρόζη
• γλυκόζη
• φρουκτόζη
• μαλτόζη
• χυμός φρούτων
• υδρολυμένο άμυλο
• ιμβερτοποιημένο σάκχαρο
• σιρόπι καλαμποκιού
• μέλι
Οι ετικέτες διατροφής είναι βοηθητικές γιατί μας δείχνουν πόση ζάχαρη περιέχει ένα τρόφιμο. Καλό είναι να γνωρίζετε ότι ένα τρόφιμο έχει:
- Υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 22,5 γραμμάρια ή περισσότερο του συνολικού ζάχαρης
- Χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη όταν στα 100 γραμμάρια περιέχει 5 γραμμάρια ή λιγότερο του συνολικού ζάχαρης
ΠΩΣ ΜΕΙΩΝΟΥΜΕ ΤΗ ΖΑΧΑΡΗ
Ακολουθούν μερικές απλές συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να μειώσετε σταδιακά το ποσό επιπρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σας.
Πρωινό:
Πολλά δημητριακά πρωινού έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Προσπαθήστε να δοκιμάσετε δημητριακά που είναι χαμηλότερα σε ζάχαρη ή εκείνα χωρίς την προσθήκη ζάχαρης, όπως:
• Νιφάδες βρώμης
• Απλά μπισκότα δημητριακών ολικής αλέσεως
• Απλά δημητριακά ολικής άλεσης
Για μια πιο σταδιακή προσέγγιση, θα μπορούσατε να φάτε τα ζαχαρούχα δημητριακά και τα απλά σε εναλλασσόμενες ημέρες, ή να αναμείξτε μισή ποσότητα από το καθένα στο ίδιο μπολ.
Αν καταναλώνετε γλυκό τοστ στο πρωινό σας δοκιμάστε ψωμί ολικής αλέσεως, το οποίο είναι υψηλότερο σε φυτικές ίνες από το λευκό ψωμί, και προσθέστε μέχρι 1 κουταλιά της σούπας μαρμελάδας ή μέλι.
Γεύμα – Δείπνο:
Πολλά τρόφιμα που δεν θεωρούμε ότι είναι γλυκά περιέχουν εκπληκτικά μεγάλα ποσοστά ζάχαρης, όπως ορισμένες έτοιμες σούπες, σάλτσες και έτοιμα γεύματα. Για παράδειγμα, το ένα τρίτο του μεσαίου μεγέθους βάζου σάλτσας ζυμαρικών (περίπου 150 γραμμάρια) μπορεί να περιέχει περισσότερα από 13 γραμμάρια ζάχαρης, συμπεριλαμβανομένων της επιπρόσθετης ζάχαρης - το ισοδύναμο σε τρία κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη.
Όταν τρώτε έξω ή αγοράζετε έτοιμα γεύματα, προσέξτε γλυκά και ξινά εδέσματα, μερικές σάλτσες κάρυ, καθώς και σαλάτες με σάλτσες, καθώς όλα αυτά συνήθως έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Σνάκ:
Τα σνάκ, όπως γκοφρέτες, σοκολάτες, μπάρες, μπισκότα, ροφήματα είναι αυτά που, συνήθως, περιέχουν τα μεγαλύτερα ποσοστά ζάχαρης. Υγιεινές επιλογές σνακ χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη, αποτελούν:
• φρούτα (φρέσκα, κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα)
• ανάλατοι ξηροί καρποί
• ανάλατες ριζογκροφρέτες
• παξιμάδια ολικής αλέσεως
• μπισκότα βρώμης
• σπιτικό ποπ κορν
Διατροφικό tip:
Εάν συνήθως προσθέτετε ζάχαρη στα δημητριακά σας, δοκιμάστε να την αντικαταστήσετε με μερικά ψιλοκομμένα αποξηραμένα φρούτα ή λιωμένη μπανάνα.
Μάθε και αυτό
Έτοιμες σάλτσες, όπως η κέτσαπ, μπορούν να έχουν μέχρι 23 γραμμάρια ζάχαρης στα 100 γραμμάρια, που αντιστοιχεί με μισό κουταλάκι του γλυκού ανά μερίδα.
ΕΡΩΤΗΣΗ: Υπάρχουν πάρα πολλών ειδών μπάρες δημητριακών στην αγορά. Πώς θα ξέρω ποια περιέχει την λιγότερη ζάχαρη;
Οι μπάρες δημητριακών συνήθως περιέχουν υψηλά ποσοστά ζάχαρης και χαμηλά λιπαρά. Προτιμήστε μπάρες φτιαγμένες από βρώμη και αποφύγετε μπάρες σοκολάτας. Το καλύτερο που μπορείτε να κάνετε είναι να συγκρίνετε τις διατροφικές τους ετικέτες.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
