newsroom must
Το ασβέστιο είναι το μεταλλικό στοιχείο με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα στο ανθρώπινο σώμα, το οποίο συμβάλλει σε πολλές σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Μερικές από αυτές είναι ότισυμβάλλει στην οικοδόμηση ισχυρών οστών και δοντιών και ρυθμίζει μυϊκές συσπάσεις, συμπεριλαμβανομένων των κτύπων της καρδιάς. Είναι, κατά συνέπεια, απαραίτητο να καταναλώνουμε καθημερινά τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό. Η βασική πηγή ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, τα ψάρια όπως οι σαρδέλες και ο σολομός, οι ξηροί καρποί, τα φασόλια και τα λαχανικά όπως το μπρόκολο.
ΠΟΣΟ ΑΣΒΕΣΤΙΟ ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΣΤΕ;
Οι ενήλικες χρειάζονται 700mg ασβεστίου την ημέρα. Οι θηλάζουσες μητέρες χρειάζονται περισσότερο, 1250mg ασβεστίου την ημέρα, ενώ άτομα που υποφέρουν από κοιλιοκάκη ή έχουν οστεοπόρωση χρειάζονται 1500mg ασβεστίου την ημέρα.
Μπορείτε να πάρετε όλο το ασβέστιο που χρειάζεστε από τη διατροφή σας ακόμη και όταν νηστεύετε. Μερικές νηστίσιμες πηγές ασβεστίου περιλαμβάνουν τα ακόλουθα τρόφιμα:
l πράσινα φυλλώδη λαχανικά -όπως το μπρόκολο, το λάχανο και οι μπάμιες
l φασόλια σόγιας, ροφήματα σόγιας με προσθήκη ασβεστίου
l τόφου
l καρύδια, αμύγδαλα
l κόκκινα φασόλια
l ταχίνι
l βερίκοκα, σταφίδες
l πορτοκάλι
l σπανάκι
l σουσάμι
ΠΩΣ ΝΑ ΕΝΙΣΧΥΣΕΤΕ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΤΟΥ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
Η Βιταμίνη D συμβάλλει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου από τις τροφές. Η Βιταμίνη D μπορεί να ληφθεί από την έκθεσή μας στον ήλιο και σε πολύ μικρές ποσότητες από τη διατροφή μας. Καλές νηστίσιμες πηγές Βιταμίνης D είναι τα δημητριακά πρωινού ενισχυμένα με βιταμίνη D (κοιτάξτε την ετικέτα!) και οι σαρδέλες.
ΤΙ ΜΕΙΩΝΕΙ ΤΗΝ ΑΠΟΡΡΟΦΗΣΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ
Υπάρχουν μερικοί διατροφικοί παράγοντες που μπορούν να αυξάνουν τον ρυθμό της οστικής απώλειας, γι’ αυτό είναι καλύτερα να τους έχουμε σε περιορισμένες ποσότητες στη διατροφή μας.
Αυτοί είναι:
Καφεΐνη: Προσπαθήστε να περιορίσετε την καφεΐνη που καταναλώνετε καθημερινά. Αναφερόμαστε στην καφεΐνη που βρίσκεται στον καφέ, στο τσάι, στα αναψυκτικά τύπου κόλα και την καφεΐνη που περιέχουν τα ενεργειακά ποτά. Περιορίστε τον καφέ σε 2-3 φλιτζάνια καθημερινά.
Αλάτι: Προσπαθήστε να μειώσετε την ποσότητα των αλμυρών φαγητών και αποφύγετε την προσθήκη αλατιού κατά το μαγείρεμα ή στο τραπέζι. Επεξεργασμένα τρόφιμα και έτοιμα γεύματα συχνά περιέχουν υψηλές ποσότητες αλατιού, έτσι θα ήταν καλύτερο να ελέγχετε την ετικέτα. Η μέγιστη πρόσληψη αλατιού που συνιστάται καθημερινά είναι 6 γραμμάρια.
Αλκοόλ: Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ θεωρείται ότι επηρεάζει την απορρόφηση ασβεστίου, το οποίο μπορεί να οδηγήσει σε ασθενέστερα οστά. Η ιδανική ημερήσια κατανάλωση είναι 1-2 μονάδες για τις γυναίκες και 2-3 μονάδες για τους άνδρες. Μια μονάδα αλκοόλ ισοδυναμεί με ένα ποτήρι μπύρα (250ml, 4%), ένα κοκτέιλ (70ml, 18%), μια μεζούρα ουίσκι (25ml, 45%) και ένα ποτήρι κρασί (100ml, 12%)
