H διαδικασία του ύπνου ελέγχεται κυρίως από δύο ορμόνες, τη μελατονίνη και την αδενοσίνη. Η μειωμένη διάρκεια του ύπνου, καθώς και η ποιότητά του επιδρούν στην έκκριση τόσο αναβολικών ορμονών, όπως η αυξητική ορμόνη, η προλακτίνη και η τεστοστερόνη, όσο και καταβολικών ορμονών, όπως τα γλυκοκορτικοστεροειδή και οι κατεχολαμίνες.
Φαίνεται να υπάρχει μια σχέση αναμεσά στον ύπνο και το σωματικό βάρος, καθώς κατά την διάρκεια του ύπνου εκκρίνονται σημαντικές ορμόνες όπως γκρελίνη και η λεπτίνη. Η γκρελίνη εκκρίνεται στο στομάχι και στέλνει σήματα πείνας, ενώ η λεπτίνη στέλνει σήματα κορεσμού. Η μη επαρκής ποσότητα ύπνου μπορεί να επηρεάσει την επιλογή φαγητού και συγκεκριμένα να οδηγήσει στην επιλογή ιδιαίτερα εύγευστων και πυκνοθερμιδικών τροφίμων.
Ταυτόχρονα, η κατανάλωση τροφής, χωρίς το αίσθημα της πείνας, είναι ένα συχνό φαινόμενο σε περιβάλλοντα όπου η πρόσβαση σε εύγεστα τρόφιμα είναι ιδιαίτερα εύκολη, ενώ ο χρόνος που κάποιος μένει ξύπνιος σχετίζεται αναλογικά με την πρόσληψη τροφής. Επομένως, φαίνεται ότι ο ανεπαρκής ύπνος οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο και, κατ’ επέκταση, σε αύξηση του βάρους.
Υπάρχει μια λίστα τροφίμων η οποία φαίνεται να διαδραματίζει καταλυτικό ρολό στην εξέλιξη του ύπνου. Συγκεκριμένα υπάρχουν τρόφιμα τα οποία η κατανάλωσή τους δυσχεραίνει την ποιότητα και την εξέλιξη του ύπνου.
Τι να αποφύγετε
Πικάντικα τρόφιμα: Συχνά μπορεί να οδηγήσουν στην εμφάνιση καούρας και να προκαλέσουν δυσφορία και δυσκολία στον ύπνο. Είναι καλό εάν σκοπεύετε να καταναλώσετε τέτοιου είδους τρόφιμα να προσπαθήσετε να τα καταναλώσετε νωρίς, τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν από τον ύπνο.
Μεγάλα και βαρετά γεύματα: Ένα βαρύ γεύμα θα σας κάνει να αισθανθείτε άβολα, δεδομένου ότι η λειτουργία του πεπτικού συστήματος επιβραδύνεται καθώς κοιμάστε. Τα γρηγορά και έτοιμα φαγητά (fast food) εμπίπτουν σε αυτή την κατηγορία.
Πρωτεΐνες: Είναι καλό το βραδινό γεύμα να περιέχει μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, καθώς η διαδικασία αφομοίωσης φαίνεται να είναι πιο δύσκολη. Γι’ αυτό θα ήταν καλύτερο να παρακάμψετε τα πλούσια σε πρωτεΐνες σνακ πριν τον ύπνο και να επιλέξετε για παράδειγμα ένα ποτήρι ζεστό γάλα ή κάποιο τρόφιμο με υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι φιλικοί με τον ύπνο, όπως τα κράκερ.
Κφεΐνούχα ροφήματα: Αποφύγετε την κατανάλωση καφεΐνης, καθώς αποτελεί ένα ισχυρό διεγερτικό. Εκτός από τον καφέ, η καφεΐνη υπάρχει στο τσάι, στις σοκολάτες, στα αναψυκτικά, στα ροφήματα που προσδίδουν ενέργεια κ.τ.λ.
Αλκοολούχα ποτά: Μια μικρή ποσότητα αλκοόλ φαίνεται ότι μπορεί να βοηθήσει αρκετό κόσμο να αποβάλει το άγχος και την πίεση της μέρας και να βοηθήσει να έχουν καλύτερο ύπνο. Αυτό βέβαια δεν ισχύει πάντα, καθώς υπάρχει και μια περίπτωση να διαταράξει τον ύπνο κατά τη διάρκεια της νύχτας. Αν είστε από τα άτομα που καταναλώνουν αλκοόλ το βράδυ, εξισορροπήστε κάθε ποτό με ένα ποτήρι νερό για την αραίωση των επιπτώσεων του αλκοόλ και αν είναι δυνατό, αποφύγετε την κατανάλωσή του τουλάχιστον τέσσερις ώρες πριν τον ύπνο.
Τι να επιλέξετε
Ξηρούς καρπούς: Τα αμύγδαλα και άλλοι τύποι ξηρών καρπών αποτελούν πηγές της μελατονίνης που ρυθμίζει τον ύπνο.
Λιπαρά ψάρια: Ο συνδυασμός ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και βιταμίνης D στα λιπαρά ψάρια μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Και τα δύο έχουν αποδειχθεί ότι αυξάνουν την παραγωγή της σεροτονίνης, ορμόνης που προωθεί τον ύπνο.
Φρούτα: Ορισμένα φρούτα που περιέχουν μελατονίνη μπορεί να σας βοηθήσουν να κοιμηθείτε ταχύτερα και να ξυπνήσετε λιγότερο συχνά στη διάρκεια της νύχτας. Για παράδειγμα, τα ολόκληρα κεράσια περιέχουν σημαντικές ποσότητες μελατονίνης. Οι μελετητές θεωρούν πως τα ακτινίδια προάγουν τον ύπνο, επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που βοηθά στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.
Αβοκάντο: Είναι μια πολύ σημαντική τροφή, καθώς είναι πλούσια σε μαγνήσιο, Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, φολικό οξύ και τρυπτοφάνη. Η τρυπτοφάνη αποτελεί τον φυσικό πρόδρομο για την παραγωγή μελατονίνης. Η ανεπάρκεια του φολικού οξέος έχει συνδεθεί με την κατάθλιψη και τις διαταραχές της διάθεσης, που μπορεί να οδηγήσουν σε αϋπνία.
Γιαούρτι: Για μια τριπλή δόση τρυπτοφάνης, συνδυάστε το χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (ή πλήρες) ελληνικό γιαούρτι, με μέλι και μία μπανάνα. Το γιαούρτι και οι μπανάνες περιέχουν τρυπτοφάνη και οι υδατάνθρακες από την μπανάνα θα βοηθήσουν τα πλούσια σε τρυπτοφάνη τρόφιμα, ώστε να απορροφηθούν καλύτερα από τον εγκέφαλο.
Σταυρούλα Ηροδότου
Kλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος (BSc, MSc),
