Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει αρνητικά ή θετικά την διάθεσή μας; Βάσει ερευνών, ναι. Αρκεί να κάνουμε τις σωστές επιλογές. Ποιες τροφές μπορούν να μας «ανεβάσουν» ψυχολογικά και πώς;
Εκτός από τις οργανικές ανάγκες που ικανοποιούνται μέσα από τη διατροφή μας, πολλά θρεπτικά συστατικά «επεμβαίνουν» δραστικά και στην ψυχολογική σφαίρα, συνεργώντας στη διαμόρφωση ανάλογης διάθεσης. Δεν είναι λίγες οι φορές που η ηρεμία ή αντιθέτως η έντονη νευρικότητα με την οποία αντιμετωπίζουμε μια κατάσταση, οφείλεται σε μεγάλο βαθμό στην ποιότητα της διατροφής μας. Παρακάτω μπορείτε να διαβάσετε πώς μια υγιεινή διατροφή μπορεί να προστατεύσει και την ψυχική σας υγεία.
Τρώτε τακτικά γεύματα
Σε αντίθεση με άλλα όργανα, ο εγκέφαλός μας στηρίζεται σε μια σταθερή παροχή γλυκόζης (από υδατάνθρακες, όπως το άμυλο) ως το κύριο καύσιμό του. Προσπαθήστε να τρώτε μικρά και συχνά σνακ που περιέχουν υδατάνθρακες, όπως παξιμάδια ολικής αλέσεως, κρακεράκια, μπάρες βρώμης, για να κρατήσετε τη διάθεσή σας στα καλύτερά της.
Πάρτε τη σωστή ισορροπία λιπαρών
Ο ανθρώπινος εγκέφαλος είναι φιταγμένος από περίπου 50% λίπος και τα κύτταρα μας χρειάζονται λιπαρά για να διατηρήσουν τις δομές τους. Ως εκ τούτου, η επαρκής πρόσληψη λιπαρών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση της υγείας. Προσπαθήστε να τρώτε τα καλά λιπαρά στην διατροφή σας, όπως το ελαιόλαδο για μαγείρεμα και σε σαλάτες. Επίσης, προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους, σε σαλάτες και γεύματα.
Επιλέξτε τρόφιμα με Βιταμίνη Β
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα μπιζέλια, τα φασόλια, οι φακές, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι, τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε μια σειρά από βιταμίνες και ανόργανα συστατικά που χρειάζεται το σώμα μας για να λειτουργήσει σωστά. Επίσης αφομοιώνονται αργά, βοηθώντας τον έλεγχο του ρυθμού παροχής γλυκόζης στον εγκέφαλο και το σώμα. Αυτά τα τρόφιμα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, (συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος) και ψευδάργυρο και οι έρευνες δείχνουν ότι αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι σημαντικά για τη διαχείριση της κατάθλιψης.
Πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα
Η τρυπτοφάνη είναι ένα από τα δομικά στοιχεία των πρωτεϊνών και οι μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει με συμπτώματα κατάθλιψης. Μια διατροφή με επαρκή πρωτεΐνη παρέχει αρκετή τρυπτοφάνη. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα βοηθά επίσης να κρατήσει το αίσθημα του κορεσμού και έτσι αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής. Καλές πηγές πρωτεΐνών είναι τα ψάρια, τα πουλερικά, τα αυγά, αλλά και κάποια πράσινα φυλλώδη λαχανικά (όπως το σπανάκι) και οι σπόροι.
Είναι καλά τα λιπαρά ψάρια
Κάποιες μελέτες δείχουν ότι τα Ωμέγα-3 λιπαρά, που βρίσκονται σε λιπαρά ψάρια, μπορούν να βοηθήσουν στα συμπτώματα κατάθλιψης. Προσπαθήστε να τρώτε τουλάχιστον δύο μερίδες λιπαρών ψαριών την εβδομάδα (όχι περισσότερο αν είστε έγκυος, θηλάζετε ή είναι πιθανό να μείνετε έγκυες στο μέλλον). Λιπαρά ψάρια είναι ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγκα, οι σαρδέλες, ο φρέσκος ο τόνος και η πέστροφα.
Καλή ενυδάτωση
Τα στοιχεία δείχνουν ότι ακόμη και μια μικρή αφυδάτωση μπορεί να επηρεάσει τη διάθεσή μας. Επειδή γνωρίζουμε ότι ένας υγιής εγκέφαλος περιέχει μέχρι 78% νερό, είναι λογικό ότι πρέπει να πίνετε άφθονα υγρά. Στόχος σας να είναι 6-8 ποτήρια (περίπου 1,5- 2 λίτρα) υγρών την ημέρα. Να θυμάστε, όμως, ότι η καφεΐνη μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεσή σας και μπορεί να οδηγήσει σε πονοκεφάλους και ευερέθιστη διάθεση. Ροφήματα, όπως καφές, αναψυκτικά τύπου κόλα, τα ποτά ενέργειας, το τσάι και η σοκολάτα περιέχουν καφεΐνη και θα πρέπει να περιοριστούν.
Μάθε και αυτό
Μειώστε τα τρανς λιπαρά στην διατροφή σας, γιατί είναι επιβλαβή για τη δομή και λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και την υγεία της καρδιάς. Αυτά βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως τα επεξεργασμένα κρέατα, τα έτοιμα γεύματα, προσυσκευασμένα κέικ και μπισκότα.
Διατροφικό tip
Προσθέστε ξηρούς καρπούς και σπόρους, σε σαλάτες και γεύματα, τα οποία θα ισορροπήσουν τα λιπαρά στον εγκέφαλό σας.
Ερώτηση: Αληθεύει ότι το αλκόολ είναι ικανό να προκαλέσει άγχος ή κατάθλιψη;
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να προκαλέσει αφυδάτωση και μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκειες Βιταμινών Β, η οποία μπορεί να σας κάνει αγχώδης ή καταθλιπτικούς. Γι’ αυτό περιορίστε την κατανάλωσή του όσο μπορείτε.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
