Σχεδόν όλοι κάνουν λάθη στο μέγεθος της μερίδας, ειδικά όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος. Ακόμη και τα υγιεινά τρόφιμα μπορούν να σάς εκτροχιάσουν από τη διατροφή σας, εάν φάτε μεγάλες ποσότητες.
Πιο κάτω είναι τα τρόφιμα που οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα.
Δημητριακά πρωινού
Πότε είναι η τελευταία φορά που μετρήσατε τα δημητριακά σας πριν τα ρίξετε σε ένα μπολ; Ελέγξατε ποτέ την ετικέτα «Διατροφικά στοιχεία» για να προσδιορίσετε τη κατάλληλη μερίδα; Για ορισμένα δημητριακά, ένα φλιτζάνι είναι το συνιστώμενο μέγεθος σερβιρίσματος. Εάν βάζετε τα δημητριακά σας κατευθείαν στο μπολ, πολύ πιθανόν να τρώτε μέχρι δύο μερίδες και, αν ξαναγεμίσετε το μπολ (όπως κάνουν οι περισσότεροι από εμάς), ίσως να τρώτε 3-4 μερίδες.
Tip: Αν έχετε κάθε φορά το ίδιο μικρό μπολ, για να μη χρειάζεται να μετράτε κάθε φορά τα δημητριακά σας, θα μείνετε στην ίδια μερίδα.
Κοτόπουλο
Η άλιπη πρωτεΐνη είναι υγιής, σωστά; Όχι, εάν φάτε πάρα πολύ. Εάν τρώτε ένα ολόκληρο στήθος κοτόπουλου για δείπνο, μπορεί να τρώτε πάρα πολύ. Η γενική συνιστώμενη μερίδα κοτόπουλου είναι περίπου το μέγεθος ενός πακέτου καρτών. Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν την παλάμη του χεριού τους ως οδηγό και μην ξεχνάτε ότι η κάθε παλάμη είναι διαφορετική.
Tip: Συγκρίνετε την παλάμη σας με το μέγεθος του κοτόπουλου που καταναλώνετε.
Σπρέι μαγειρέματος
Μπορείτε να παραλείπετε το λάδι ή το βούτυρο όταν μαγειρεύετε υγιεινά γεύματα στο σπίτι αλλά ίσως παραμελείτε να υπολογίζετε τις θερμίδες στο σπρέι μαγειρέματος. Αν χρησιμοποιείτε σπρέι για να αποφύγετε την προσθήκη θερμίδων στο φαγητό σας, ίσως να θέλετε να μάθετε ότι μία μερίδα του ψεκασμού είναι 1/4 του ενός δευτερολέπτου. Μια μελέτη ανέφερε ότι ένας τυπικός ψεκασμός διαρκεί περίπου έξι δευτερόλεπτα και περιέχει 50 θερμίδες και 6 γραμμάρια λιπαρών.
Tip: Μετράτε μέχρι το 6 για να μην ξεπερνάτε τις 50 θερμίδες.
Φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική λύση στη θέση κάποιου σνακ υψηλού σε θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά και επίσης μια πηγή αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών. Όμως, αν προσέχετε το βάρος σας, πρέπει να προσέξετε και τη ποσότητα που τρώτε. Για παράδειγμα, εάν καταναλώνετε ένα μεγάλο μπολ με σταφύλια, μπορείτε να προσθέσετε 2 και 3 μερίδες περισσότερες από τις συνιστώμενες. Μια μερίδα σταφυλιών είναι περίπου ¾ του φλιτζανιού.
Tip: Χρησιμοποιήστε ένα φλιτζάνι για να μετράτε τις μερίδες φρούτου που καταναλώνετε.
Σάλτσα σαλάτας
Μια υγιεινή σαλάτα είναι μια εύκολη εναλλακτική λύση για ένα γρήγορο μεσημεριανό γεύμα αλλά η σάλτσα της σαλάτας μπορεί να προσθέσει αχρείαστες θερμίδες. Σύμφωνα με κάποιες εκτιμήσεις, πολλές σαλάτες εστιατορίων περιέχουν πάνω από 500 θερμίδες, τις περισσότερες φορές λόγω της σάλτσας που είναι συχνά υψηλή σε λιπαρά και ζάχαρη. Μια μερίδα σάλτσας στη σαλάτα σας είναι μέχρι 2 κουταλιές της σούπας.
Tip: Προτιμήστε να παραγγείλετε τη σάλτσα σας στο πλάι για να καθορίσετε μόνοι σας πόση ποσότητα θα βάλετε.
Διατροφικό tip: Μια κουταλιά της σούπας φιστικοβούτυρο μπορεί να καταλήξει να είναι δύο κουταλιές της σούπας, διπλασιάζοντας την πρόσληψη σας από 95 θερμίδες σε 190 θερμίδες.
Μάθετε και αυτό: Το μέγεθος του σερβιρίσματος που αναγράφεται στην διατροφική ετικέτα δεν είναι το συνιστώμενο μέγεθος της μερίδας. Είναι απλώς το ποσό που οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν όταν κάθονται να φάνε το συγκεκριμένο τρόφιμο.
Τι μπορώ να κάνω για να μην ξεφεύγω σε ποσότητα οποιουδήποτε τροφίμου;
Στις κατευθυντήριες γραμμές του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας συνιστώνται ημερησίως:
5 με 7 μερίδες υδατάνθρακες,
2 με 3 μερίδες πρωτεΐνη,
3 μερίδες λαχανικά και 2 μερίδες φρούτα,
2-3 μερίδες γαλακτοκομικά.
Ένα ολοκληρωμένο γεύμα, λοιπόν, θα πρέπει να έχει ½ της ποσότητάς του σε λαχανικά, ¼ της ποσότητάς του σε υδατάνθρακες και ¼ της ποσότητάς του σε πρωτεΐνες ή σε τυρί λευκό.
Χαρά Μαλιώτη
Κλινική διαιτολόγος, με ειδίκευση στις Διατροφικές Διαταραχές
Tηλ. 22256006, chara@projecthealth.com.cy
Project Xealth
