Μαρία Καραμάνου
Με την επιστροφή στο σχολείο να είναι προ των πυλών, η αναζήτηση για υγιεινές και νόστιμες συνταγές που θα ευχαριστήσουν τα παιδιά και θα διευκολύνουν τους γονείς συνεχίζεται. Για να σας βοηθήσουμε να προετοιμαστείτε καλύτερα, συγκεντρώσαμε 6 δοκιμασμένες συνταγές που θα ενθουσιάσουν τα μικρά σας, είτε είναι για το ταπεράκι του σχολείου είτε για τα γεύματα στο σπίτι. Ακολουθούν ιδέες για πρωινό, μεσημεριανό, σνακ και επιδόρπιο, καλύπτοντας και τις γλυκές και τις αλμυρές προτιμήσεις!
Πρωινό: Υγιεινά Μάφινς με Μήλο και Βρώμη
Τα μάφινς με μήλο και βρώμη είναι μια εξαιρετική επιλογή για ένα υγιεινό και χορταστικό πρωινό. Εύκολα στην προετοιμασία και γεμάτα με φυτικές ίνες, τα μάφινς αυτά μπορούν να ετοιμαστούν από το βράδυ και να είναι έτοιμα για το πρωινό των παιδιών.
Υλικά:
- 2 φλιτζάνια βρώμη
- 1 ½ φλιτζάνι αλεύρι ολικής άλεσης
- ½ φλιτζάνι καστανή ζάχαρη
- 1 κουταλάκι του γλυκού baking powder
- ½ κουταλάκι του γλυκού κανέλα
- 1 φλιτζάνι γάλα
- ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 2 αυγά
- 1 μήλο, καθαρισμένο και κομμένο σε κυβάκια
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C.
2. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη βρώμη, το αλεύρι, τη ζάχαρη, το baking powder και την κανέλα.
3. Σε ένα άλλο μπολ, χτυπήστε τα αυγά και προσθέστε το γάλα και το ελαιόλαδο.
4. Συνδυάστε τα υγρά με τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά.
5. Προσθέστε τα κυβάκια μήλου και ανακατέψτε.
6. Μοιράστε το μείγμα σε φόρμες για μάφινς και ψήστε για 20-25 λεπτά.
Μεσημεριανό: Σαλάτα Κοτόπουλου με Αβοκάντο
Η σαλάτα κοτόπουλου με αβοκάντο είναι ιδανική για ένα ελαφρύ αλλά χορταστικό μεσημεριανό γεύμα. Το αβοκάντο προσφέρει υγιή λιπαρά, ενώ το κοτόπουλο προσφέρει πρωτεΐνη.
Υλικά:
- 2 φιλέτα κοτόπουλου, ψημένα και κομμένα σε λωρίδες
- 1 αβοκάντο, κομμένο σε κύβους
- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
- 1 αγγούρι, ψιλοκομμένο
- 1 φλιτζάνι ντοματίνια, κομμένα στη μέση
- Φύλλα ρόκας ή σπανάκι
- Ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για ντρέσινγκ
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τα φύλλα ρόκας, το κοτόπουλο, το αβοκάντο, την πιπεριά, το αγγούρι και τα ντοματίνια.
2. Σε ένα μικρό μπολ, ανακατέψτε ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι και πιπέρι για να φτιάξετε το ντρέσινγκ.
3. Περιχύστε τη σαλάτα με το ντρέσινγκ και ανακατέψτε καλά.
Σνακ: Υγιεινές Μπάρες
Οι υγιεινές μπάρες ενέργειας είναι τέλειες για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ στο σχολείο.
Υλικά:
- 1 ½ φλιτζάνι βρώμη
- ½ φλιτζάνι ξηρούς καρπούς, ψιλοκομμένους
- ¼ φλιτζάνι αποξηραμένα φρούτα (π.χ. σταφίδες, μύρτιλα)
- ¼ φλιτζάνι μέλι
- ¼ φλιτζάνι φυστικοβούτυρο
Εκτέλεση:
1. Σε ένα μεγάλο μπολ, ανακατέψτε τη βρώμη, τους ξηρούς καρπούς και τα αποξηραμένα φρούτα.
2. Σε ένα μικρό κατσαρολάκι, ζεστάνετε το μέλι και το φυστικοβούτυρο μέχρι να λιώσουν και να ομογενοποιηθούν.
3. Ρίξτε το μείγμα μέλι-φυστικοβούτυρο πάνω από τα ξηρά υλικά και ανακατέψτε καλά.
4. Απλώστε το μείγμα σε ένα ταψί με λαδόκολλα και πιέστε το καλά. Αφήστε να κρυώσει και κόψτε σε μπάρες.
Βραδινό: Σπιτικά Ρολάκια με Γαλοπούλα και Τυρί
Τα σπιτικά ρολάκια με γαλοπούλα και τυρί είναι μια νόστιμη και υγιεινή επιλογή για το βραδινό γεύμα.
Υλικά:
- 4 τορτίγιες ολικής άλεσης
- 8 φέτες γαλοπούλα
- 4 φέτες τυρί χαμηλών λιπαρών
- 1 φλιτζάνι σαλάτα από φύλλα (π.χ. ρόκα, σπανάκι)
- 1 κουταλιά της σούπας μουστάρδα ή ελαφριά μαγιονέζα
Εκτέλεση:
1. Αλείψτε τις τορτίγιες με τη μουστάρδα ή τη μαγιονέζα.
2. Τοποθετήστε τις φέτες γαλοπούλας, το τυρί και τα φύλλα σαλάτας πάνω από τις τορτίγιες.
3. Τυλίξτε τις τορτίγιες σφιχτά και κόψτε σε ρολάκια.
Επιδόρπιο: Σοκολατένια Υγιεινά Μπράουνις με Μαύρη Σοκολάτα
Για το γλυκό της ημέρας, δοκιμάστε αυτά τα υγιεινά μπράουνις με μαύρη σοκολάτα, που είναι πλούσια σε γεύση αλλά χαμηλότερα σε θερμίδες.
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι πολτοποιημένα φασόλια μαυρομάτικα (ή κόκκινα)
- ¼ φλιτζάνι κακάο σε σκόνη
- ¼ φλιτζάνι μέλι
- ¼ φλιτζάνι ελαιόλαδο
- 1 κουταλάκι του γλυκού βανίλια
- ¼ φλιτζάνι ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα (προαιρετικά)
Εκτέλεση:
1. Προθερμάνετε τον φούρνο στους 180°C.
2. Σε ένα μπλέντερ, συνδυάστε όλα τα υλικά μέχρι να έχετε ένα ομοιόμορφο μείγμα.
3. Ρίξτε το μείγμα σε ένα ταψί με λαδόκολλα και ψήστε για 20-25 λεπτά.
Σνακ: Φρούτα με Γιαούρτι και Μέλι
Για ένα γρήγορο και θρεπτικό σνακ, συνδυάστε φρούτα με γιαούρτι και μέλι. Είναι ελαφρύ, υγιεινό και πολύ ευχάριστο για τα παιδιά.
Υλικά:
- 1 φλιτζάνι φρέσκα φρούτα (π.χ. μούρα, φέτες μπανάνας, κομμάτια μήλου)
- ½ φλιτζάνι γιαούρτι φυσικό ή χαμηλών λιπαρών
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
Εκτέλεση:
1. Τοποθετήστε τα φρούτα σε ένα μπολ.
2. Ρίξτε το γιαούρτι από πάνω και ανακατέψτε ελαφρά.
3. Περιχύστε με το μέλι και σερβίρετε.
Με αυτές τις 6 υγιεινές συνταγές, είστε έτοιμοι να εντυπωσιάσετε τα παιδιά σας και να τους προσφέρετε νόστιμα και θρεπτικά γεύματα που θα τα κάνουν να ανυπομονούν για την επόμενη μέρα στο σχολείο!
